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Par Marjorie Gobbini

Quelles sont les grandes lignes ? Quelle est l’assiette idéale ?
Découvrez un exemple de menu et l’approche holistique, en conscience.

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Depuis mes premiers pas dans la cuisine bio, il y a maintenant plus de 12 ans, j’ai toujours été très attachée aux équilibres alimentaires. D’un côté, parce-que ce sujet me semble essentiel et passionnant à la fois. Et d’un autre, pour des raisons professionnelles en ayant eu deux restaurants, en orchestrant aujourd’hui une cuisine dans une cantine scolaire et en accompagnant d’autres cantines collectives à la conversion au bio.
Nourrir chaque jour clients et petits estomacs est pour moi une responsabilité de taille. Cela nécessite donc de manger équilibré en respectant un équilibre diététique juste.

On me demande souvent quelles sont les bases d’un repas équilibré. La réponse à cette question est finalement assez complexe car cela demande de prendre en considération un certain nombre de paramètres :
– importance de la sauvegarde des nutriments,
– température de cuisson,
– température de la saison dans laquelle nous nous trouvons,
– les bonnes associations alimentaires,
– etc…

Manger équilibré, quelques règles et conseils

Un peu de micronutrition

Notre alimentation est composée :

– des macronutriments qui fournissent l’énergie et la force nécessaires à l’organisme. Ce sont les lipides, les glucides et les protéines.

– des micronutriments qui ne jouent aucun rôle énergétique mais dont la fonction est fondamentale pour le fonctionnement de l’ensemble des métabolismes. Ce sont les vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels mais aussi les flavonoïdes, acides aminés, pro biotiques …

Par conséquent, l’objectif de nos repas, pour manger équilibré, est de réunir un maximum de macro et micronutriments afin de faire fonctionner correctement la machine qu’est notre corps. Il faut tout de même ne pas oublier que chaque individu est unique, qu’il est composé de ses propres forces et faiblesses génétiques, de ses carences, etc… Il faut donc être à l’écoute de son corps et adapter son alimentation en fonction de ses limites et besoins personnels.

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L’assiette idéale

Que devons donc nous mettre, concrètement, dans notre assiette pour que celle-ci puisse nous apporter tout ce dont notre corps a besoin ?

L’idée première est de ne pas surcharger nos divers organes qui sont impliqués dans la digestion, en concoctant des assiettes composées de trop importantes quantités de nourriture et de mal associer les ingrédients entre eux. Se référer au tableau de Shelton, éducateur de santé aux Etats-Unis, qui a fondé le régime dissocié. Selon lui, chaque aliment a son lieu de digestion dans notre organisme, avec un ph (un taux d’acidité) qui correspond à ce lieu. Certains aliments, dont le lieu de digestion est différent et mangés dans une même assiette, peuvent créer des troubles digestifs avec toutes les conséquences que cela peut avoir ensuite.

Combinaisons alimentaires

 

 

Catégories d'aliments

Combinaisons alimentaires et catégories d’aliments

 

 

Pour composer un menu ou une assiette, il faut avoir en tête en premier lieu de faire la part belle aux légumes qui seront crus et cuits, ajoutés à une protéine (une seule par repas suffit, que ce soit viande, poisson, fromage, œuf ou le célèbre couple végétarien : céréale/légumineuse).

Je vous donne en exemple ma méthode en cuisine. Je compose tout le temps mon menu en fonction de la protéine, végétale ou animale. Tout tourne autour afin de choisir des aliments qui fonctionnent bien entre eux, tant au niveau des apports que de la texture et du goût.

Exemple de menu pour manger équilibré

Cuisine crue et vivante. Alimentation crue et vivante. Manger cru.

Mon menu est donc composé en fonction de la protéine, qu’elle soit végétale ou animale. Imaginons que j’ai dans le frigo – ou que j’ai une envie – de poisson frais.

Je commence par regarder le temps. S’il fait chaud, j’en ferai un tartare (taillé délicatement en dés, arrosé d’un jus de citron et d’un filet d’huile d’olive bien fruitée de 1ere pression à froid, quelques aromates fraîches, sel, poivre, piment pour celles et ceux qui apprécient et le tour est joué !). Si la saison est froide, mon corps a besoin de chaleur, d’autant plus pour faciliter la digestion, je le cuisinerai alors au four à basse température (plus on cuit les aliments longtemps et à forte température, plus ils perdent de ces fameux nutriments dont on parlait plus haut). On évite les corps gras en cuisson qui, sous l’effet de la chaleur, saturent et deviennent néfastes pour l’organisme (hormis l’huile de coco, dont on entend beaucoup parler en ce moment, qui a un point de chauffe très élevé).

Notre assiette est donc composée de notre poisson cuit. On va l’accompagner dans le meilleur des cas de légumes cuits, qu’on aura taillés finement et cuits avec le poisson, ou sautés rapidement dans un wok ou encore cuits à l’étouffée (déposés dans une casserole ou une sauteuse, additionnés d’un petit fond d’eau, épices ou pas et cuit à couvert). Evitez de cuire les aliments dans l’eau car tous les nutriments seront jetés avec l’eau de cuisson, ce qui est parfait pour une soupe !

D’ailleurs, nous pouvons rajouter une petite soupe bien chaude à notre menu, qui apportera du feu digestif d’une part et des vitamines d’autre part. Attention à ne pas cuire votre soupe à feu trop vif car toujours pareil, les nutriments se feront la male !

Il est intéressant d’ajouter des légumes crus, que nous mangerons en premier car ils demandent un tout petit peu plus de temps de digestion du fait qu’ils ne soient pas cuits. Mais le fait qu’ils soient crus permet d’un autre côté au corps de profiter au maximum de ces nutriments, aucunement dénaturés par une cuisson quelconque. Selon la saison encore, la quantité de cru doit être différente. Plus il fait froid, plus le corps a besoin d’aliments chauds et cuits, c’est un équilibre !

Une fois que nous avons une soupe, un poisson, des légumes cuits et crus, nous avons déjà une bonne assiette saine pour manger équilibré.

On peut rajouter un dessert, même si nous n’avons pas forcément besoin de sucre après le repas. Si vous en ressentez l’envie, privilégiez les fruits cuits (compote, pommes au four…) ; les fruits crus pris trop prés des repas causent des troubles digestifs, provoquant fatigue et ralentissement du travail de digestion.

Alimentation plat ayurvedique

Voici donc une façon de procéder pour composer son assiette. Si l’envie, naturelle ou pas (provenant souvent de notre culture culinaire), vous prend d’ajouter à ce repas des pétales de jambons grillés sur la soupe, une part de fromage avant le dessert, accompagnés de quelques tranches de pain, voir de gratiner vos légumes au fromage, sachez que nous sortons complètement d’une assiette équilibrée. Avec tout cela, notre corps sera en surcharge. Par conséquent, il va avoir du mal à digérer, donc coup de fatigue et cumul des déchets dans le corps vont être à l’honneur !

C’est en partie pour ce genre d’erreur diététique que nous nous trouvons aujourd’hui face à des problèmes importants de surcharge pondérale, d’obésité…

Holistique

naturopathie-bonheur-interieur

Parfait, vous avez à présent quelques clés pour manger équilibré en composant votre assiette de manière saine. Mais il faut savoir que vous aurez beau réfléchir à trouver le juste équilibre, ce sera un effort vain si le contexte dans lequel vous mangez n’est pas juste lui aussi !

En effet, manger de bons produits, de qualité, en quantité juste en rapport avec vos besoins et envies, est une très belle démarche. Mais si vous êtes perturbés par votre travail, vos relations personnelles (couple, famille, amis…), votre corps ne sera pas dans les meilleures conditions d’assimilation.

Il est donc important de porter attention chaque jour à la façon dont nous nous sentons émotionnellement, psychologiquement. D’être dans l’instant présent, en conscience. On ne peut pas être parfait mais on a les moyens de travailler pour et sur soi au quotidien, en étant attentif à nos relations au travail, à ajuster nos comportements avec autrui, etc… Tout ce contexte, s’il devient harmonieux, permettra à notre organisme d’être pleinement présent pour faire son juste travail avec cette juste assiette que vous lui proposerez !

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article