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Par Marjorie Gobbini

Présentation des lipides et protéines (protides).
Zoom sur les glucides, la glycémie et l’insuline.
Composition des 3 repas d’une journée type.

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A travers l’un de mes précédents articles intitulé « Manger équilibré, quelques règles et conseils », l’objectif était de vous faire part de la façon dont il est possible de composer des assiettes équilibrées , qui puissent apporter tout ce dont notre organisme a besoin pour la journée. Nous avions donc fait un tour d’horizon général que nous allons, au fil des articles suivants, approfondir.

Aujourd’hui que vous êtes parés pour composer aisément vos menus, nous allons nous pencher avec plus de précision sur les lipides, protéines (ou protides) et glucides. Ils font partis des 7 constituants de base de notre alimentation, avec les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments et l’eau.

Les grands équilibres alimentaires : lipides, protéines, zoom sur les glucides

GPL, Glucides, Protéines, Lipides : des carburants essentiels à revisiter

Nous avons tous étudié en cours de biologie les différentes catégories de macro-nutriments, appelés carburants de l’organisme et qui sont inhérents au bon fonctionnement de notre corps. Un carburant composé, entre autres, de 3 grandes familles : les lipides, les protides et les glucides. Depuis des décennies, on trouve de manière répandue des définitions de ces carburants, qui semblent aujourd’hui remises en question.

Petit tour d’horizon des GPL avec dans cet article un zoom sur les glucides !

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Les lipides

Les lipides sont les molécules présentes dans le gras des aliments.

Ils se divisent en acides gras saturés et acides gras insaturés.

Ils peuvent être d’origine animale (comme dans le beurre, la crème fraîche ou la charcuterie) ou d’origine végétale (comme dans l’huile végétale, les noix ou les cacahuètes).

Ils tiennent un rôle essentiel car ils participent à la structuration et à la fonction des membranes cellulaires. Les lipides interviennent en outre dans de nombreuses fonctions biologiques (réserves, chaleur, hormones, vitamines…).

Les protéines ou protides

Les protides (souvent appelés protéines par abus de langage) constituent une famille regroupant protéines, peptides et acides aminés.

Ces acides aminés sont de toutes petites molécules combinées sous forme de peptides qui sont eux-mêmes combinés pour former les protéines.

Les protides sont les blocs de construction du corps. Ils sont utilisés pour la fabrication de la peau, des muscles, des tendons et des organes. Ils renforcent notre système immunitaire, transportent des molécules et régulent nos hormones.

Notre corps a besoin de 22 acides aminés, et 9 sont dits essentiels car ne pouvant pas être synthétisés par notre organisme. Nous devons donc, par le biais de l’alimentation, apporter le restant. Il existe 2 grandes familles dans l’alimentation apte à nous procurer ces protides manquantes. Ce sont les protéines animales, que l’on trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. La seconde famille, quant à elle, regroupe céréales et légumineuses, que l’on retrouve très souvent combinée dans le régime végétarien.

Les glucides

Les glucides (appelés sucres ou hydrates de carbone) sont considérés comme la première source d’énergie du corps. Ils sont essentiels au fonctionnement du cerveau. En effet, les glucides ingérés lors des repas sont transformés en glucose, principal carburant du cerveau et des muscles.

Lorsqu’on parle de glucides, nous vient rapidement à l’esprit leur classement en 2 catégories : les glucides simples (ou sucres rapides) qui comprennent le lactose, le glucose, le fructose, le saccharose contenus dans les laitages, les fruits, le miel, le sucre et la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d’1 ou 2 molécules de glucose et sont de saveur sucrée. Viennent ensuite les glucides complexes (ou sucres lents) qui sont l’amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, tubercules, légumes, pâtes, riz, etc.) et sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n’ont pas de saveur sucrée.

Pendant des années, il a été communément admis que le nombre important de molécules de glucose contenues dans les sucres complexes étaient plus lentement assimilés que les sucres simples constitués d’1 ou 2 molécules de glucose. Cela semblait logique que les enzymes aient besoin d’un temps plus long pour casser ce grand nombre de glucides afin que l’intestin puisse les assimiler. En diffusant ainsi le glucose de manière progressive dans le sang, avec un pic d’insuline modéré pour les glucides complexes et le contraire pour les simples.

Des études, menées dès les années 1970 (R. Spaethe en 1972 et Crapo en 1976) et concrétisées au début des années 1980 (Jentkins, 1981), sont néanmoins venues déconstruire ce concept pourtant bien répandu de sucre à deux vitesses ! En effet, il semblerait que les glucides aient tous la même vitesse d’absorption intestinale. En revanche, la variation de la glycémie dépend de l’aliment consommé, de sa préparation et de la quantité absorbéeC’est l’index glycémique qui sert aujourd’hui à établir cette comparaison.

C’est pourquoi il est intéressant de bien comprendre les mécanismes qui s’opèrent dans notre organisme quand on consomme des glucides. En particulier, le principe de régulation de la glycémie sanguine.

Glycémie et insuline

La glycémie est la concentration du glucose dans le sang. Ce glucose est transformé en énergie dans les cellules. Il est important que la glycémie reste constante afin que les fonctions vitales de notre organisme soient assurées. On parle d’hypoglycémie lorsque la glycémie est trop faible, d’hyperglycémie lorsqu’elle est trop élevée.

L’insuline, quant à elle, est une hormone sécrétée par le pancréas afin de maintenir constant le taux de glycémie sanguine. Après un repas, le taux de glycémie augmente. L’insuline est alors libérée pour faire pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un niveau normal.

Selon le type de glucides absorbés, les sucres en excès sont soit utilisés immédiatement (lors d’un effort physique par exemple), soit stockés.

Le stockage de ces sucres se fait soit sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses ou sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le type de stockage dépend de l’intensité du pic d’insuline sécrétée. Si la glycémie augmente fortement, l’excès d’insuline provoqué va créer un stockage sous forme de graisses appelées triglycérides. Si au contraire elle augmente doucement, la modération de la production d’insuline permettra une disponibilité prolongée des glucides dans le sang. Le stockage s’effectuera alors dans les muscles et le foie, ce sont les glycogènes.

En conclusion, lorsqu’on parle d’absorption intestinale, tous les glucides ont à peu près la même vitesse. On parle plutôt de la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glycémie. La seule complexité d’un glucide ne suffit pas à indiquer son pouvoir hyperglycémiant.

Nous pouvons voir combien les études changent bien des choses dans notre façon d’appréhender nos apports en glucides. L’important est de se référer à l’index glycémique pour comparer, entre eux, les aliments contenants des glucides.

Aliments à index glycémique élevé

Ce sont les produits de saveur sucrée comme le sucre, les sucreries, les gâteaux. Nous pouvons aussi y incorporer la pomme de terre, les céréales raffinées (pain blanc, pâte blanche, riz blanc), ainsi que certains fruits (datte, melon, pastèque).

Aliments à index glycémique bas ou modéré

Ce sont la plupart des fruits (hors compotes et jus) et légumes, les céréales complètes, les légumineuses (haricots, lentilles, patates douces, etc.), les oléagineux. Contrairement au riz blanc standard, le riz basmati a un index modéré du fait de l’amylose qu’il contient (plus lent à digérer). Attention à la cuisson et au broyage qui augmentent l’index.

Journée type : les 3 repas de la journée

Maintenant que nous avons saisi ce qu’étaient ces fameux GPL (glucides, protéines, lipides), où nous pouvons les trouver et ce qu’ils apportent à notre organisme, composons des menus encore plus précis.

En termes de proportion, gardez à l’esprit qu’il est conseillé, au regard de nos besoins en fonctionnements vitaux, de réserver 11 à 15 %  de notre assiette aux protéines, 30 à 35 % aux lipides et 50 à 55 % aux glucides. Cependant, n’oubliez pas l’essentiel en alimentation : c’est la variété de l’alimentation qui en produit son équilibre.

Les différents repas (petit déjeuner/déjeuner/dîner) permettent de répartir sur la journée les besoins énergétiques dont le corps a besoin. Le premier repas de la journée devrait à peu près représenter 30 % des apports, le second 40 % et le dernier 30 %.

Afin de mieux saisir concrètement ces mesures, voici quelques exemples pratiques pour votre quotidien, avec une référence à la chrono-nutrition que nous aborderons dans un prochain article.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner (lipides, protides et glucides) se prend dans l’heure du lever. Il va permettre de rattraper les pertes caloriques de ce jeûne nocturne que représente une nuit de 8 à 10h de sommeil. L’objectif est d’alimenter les muscles et le cerveau. Evitez tous les sucres rapides (céréales raffinées, jus de fruits, viennoiseries, pâtisseries, confiture, miel, pâte à tartiner…). Privilégiez un petit déjeuner :

  • Commencez par une boisson chaude (sans sucre et sans lait) pour réhydrater votre corps après la nuit. Préférez une tisane de thym, verveine, romarin, menthe, anis vert… ou succédané de café (style orge ou chicorée) ou café si vous ne pouvez pas vous en passer.

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  • Pain complet bio + beurre cru doux ou demi-sel + fromage. Choisissez un fromage pas trop gras, tournez-vous donc vers chèvre ou brebis, faisselle ou fromage blanc. A la place du fromage, vous pouvez aussi accompagner votre petit déjeuner d’œufs ou jambon, porc cuit ou cru, ou bien encore de la volaille.

Le déjeuner

Le déjeuner sera consistant et plutôt composé autour d’une assiette unique mais protéinée :

  • Viande blanche ou poisson gras ou œufs + féculents (pâtes, riz, pain, pomme de terre) + légumes + eau

Le goûter

Le goûter (sucré) est incontournable pour la micro-nutrition. Il permet, entre autres, de ne pas se jeter ensuite sur le dîner et de pouvoir répondre au pic d’insuline lié à ce moment-là à l’activité de la journée :

  • Fruits secs ou chocolat noir ou oléagineux ou du jus de fruits frais ou fruits cuits avec confiture, miel…

Le dîner

Le dîner (léger sans gras ni sucres) peut aussi, si la faim ne se fait pas sentir, être sauté ou vraiment très frugal car notre activité est peu importante :

  • Légumes cuits, crus, poissons ou fruits de mer, viande maigre…

Afin de manger des aliments différents pour leur richesse de variété, soyez attentifs à ce que vous avez consommé sur les précédents repas. Nous attirons votre attention sur ce qui est décrit dans cet article. Cela reste une manière de faire, en lien avec le rythme circadien. Rien n’est fixé, nous sommes tous inégaux face à nos besoins, notre façon de digérer, de métaboliser, … Tout cela est fonction de notre activité journalière, de notre corpulence, … Envisager l’alimentation doit se faire de façon personnalisée, sur mesure, adapté à chacun. Le maître mot reste et restera toujours l’écoute de soi.

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article