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Par Marjorie Gobbini

Qu’est-ce qu’une protéine ? De quelle quantité avons-nous besoin ?
Protéine animale ou végétale ? Doit-on combiner céréales et légumineuses ?

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Il y a 14 ans, à la suite de mon premier voyage en Inde, je suis revenue en France en ayant passé un mois sans avoir mangé de viande, chose qui m’était assez rarement arrivée auparavant ! J’ai profité de cet élan et suis devenue végétarienne pendant plus de 3 années. Des tas de questions me sont venues à l’esprit sur les protéines : combien de protéines ai-je besoin ? De quelle qualité doivent-elles être ? Et comment peut-on définir une protéine de qualité ? Quelle différence entre protéine animale et protéine végétale ?

Toutes ces interrogations m’ont permis d’affiner mes recherches et à la suite de mon parcours professionnel (Responsable de restaurant bio auprès de Biocoop notamment, puis Formatrice en transition bio pour la restauration collective, …), j’ai pu me faire un avis à ce propos et je vous en fais part ici. Après mon précédent article sur les glucides, découvrons donc aujourd’hui les protéines. Vous pourrez voir, si vous vous lancez dans des recherches à ce sujet, combien ces dernières ont fait couler beaucoup d’encre, combien elles en font couler encore et que malgré tout cela, les mythes persistent !

Les grands équilibres alimentaires : zoom sur les protéines

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Du grec « protos » qui signifie « substance principale », la protéine fait partie des macronutriments indispensables à notre survie. Elle a un rôle décisif dans la quasi-totalité de nos processus biologiques. Pour résumer, l’immense majorité de nos fonctions cellulaires est assurée par les protéines.

Une protéine est une macromolécule composée d’une ou plusieurs chaines d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (les protéines, les acides aminés et les peptides composent la famille des protides). On utilise souvent l’image d’un collier de perles qui représente les acides aminés. Si ce collier a plus de 50 acides aminés, on parle de protéines. S’il en a moins, on parle de peptides.

Les acides aminés sont au nombre de 22. Ils ont chacun un rôle bien défini dans notre organisme. 8 d’entre eux sont dits essentiels car ne pouvant être fabriqués par notre corps. Nous devons donc les trouver dans l’alimentation par les biais des protéines.

Les protéines que nous ingérons dans notre alimentation sont digérées au niveau de l’estomac et de l’intestin grêle par les enzymes spécifiques à ces parties du système digestif. Les acides aminés et les peptides issus de cette digestion sont amenés par le sang jusqu’aux organes et tissus de l’organisme.

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De quelle quantité de protéines avons-nous besoin au quotidien ?

Que nous soyons un nourrisson, un enfant, un adolescent, un adulte sédentaire ou actif, ou bien encore une personne vieillissante, nos besoins en protéines varient tout au long de notre vie. Mais ce besoin est aussi fonction de notre état de santé, notre taille, notre sexe, de notre activité…

Selon une étude de l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), notre besoin en protéines serait de 0,83 g par kilo/personne. Ce calcul comprend l’ajout d’une marge de 25 % afin de pouvoir s’adapter au maximum de personnes. Ce qui représente 50 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg. A titre d’indication, on trouve à peu près :

– 20 g de protéines dans 100 g de viande,

– 13 g dans les œufs,

– 16 g dans le poisson,

– 25 g dans les produits laitiers,

– les céréales en contiennent autour de 13/15 g pour 100 g,

– les légumineuses de 25 à 35 g pour 100 g (le soja étant le plus protéiné, il contient aussi quasiment tous les acides aminés essentiels),

– les oléagineux en contiennent 20 g pour une ration consommée.

Ces chiffres permettent de donner une idée afin de pouvoir comparer les produits entre eux. Mais ils dépendent bien entendu en outre de la quantité consommée, de la façon de les cuisiner et de les associer…

Au vu de ces chiffres, on peut voir que sur les 3 repas de la journée, il est largement aisé d’obtenir les protéines dont on a besoin. Et au regard de notre alimentation, on peut conclure que nous avons une consommation de protéines (surtout animales) trop importante. Il faut savoir que si nous absorbons plus de protéines que notre corps a besoin, les acides aminés vont se stocker sous forme de graisse

La protéine animale supérieure sur la végétale

Les protéines animales sont considérées comme des protéines de haute qualité car contenant tous les acides aminés essentiels. Au contraire des protéines végétales, incomplètes, car n’amenant pas tous les acides aminés dont on a besoin. Le manque de ces acides aminés est avéré mais cela n’empêche aucunement de les trouver dans les divers végétaux que la nature nous offre (céréales, légumineuses, oléagineux, fruits secs, fruits et légumes) en complétant (ou pas pour les végétaliens) par des produits laitiers (en privilégiant bien évidemment toujours chèvre et brebis).

En revenant sur nos chiffres du précédent paragraphe, on peut voir qu’il est tout à fait possible de ne pas consommer de protéines animales tout en apportant les protéines qui nous sont nécessaires. Il suffit d’opter pour une alimentation végétale diversifiée, qui nous apportera les acides aminés dont notre organisme a besoin en piochant dans chaque variété d’ingrédients.

Il ne faut pas oublier de préciser que les protéines animales consommées en trop grandes quantités apportent aussi du cholestérol et des acides gras saturés. Que la dégradation protéique amène des déchets dits cataboliques tels que l’urée, l’acide urique, les purines…

Quant aux protéines végétales elles apportent beaucoup de nutriments, fibres, glucides complexes, pas de cholestérol, pas d’acides gras…

Doit-on combiner céréales et légumineuses ?

legumineuses

J’avoue avoir prôné cette idée durant quelques années dans mes cours de cuisine. Cela me paraissait en effet logique. L’idée était fort répandue à mes débuts et l’est d’ailleurs encore beaucoup…

Le manque de certains acides aminés dans les végétaux, dit facteurs limitants, appelait à une certaine complémentarité dans le but d’obtenir une protéine de qualité. Une idée qui est corroborée par les habitudes alimentaires de certains pays aux plats végétariens proposant des combinaisons du type lentilles/riz, semoule/pois chiche, haricots/maïs… Au fur et à mesure de mes expériences autant professionnelles que personnelles, ma position et ma vision se sont orientées davantage autour d’un mythe de la combinaison et son irrationalité !

On peut ainsi dire que ce mythe est né dans les années 70, sous l’écriture d’une sociologue, Frances Moore Lappé. Ce même sociologue qui, 10 ans après, a rectifié sa théorie !

Tous les aliments sur terre sont dotés de protéines sauf le sucre et les huiles. Cependant, à la lecture des apports protéiniques des aliments végétaux, on voit que ceux qui en sont le plus pourvus sont les céréales, les légumineuses et les noix. Ces dernières doivent faire partie intégrante d’une alimentation végétarienne et végétalienne mais elles doivent être consommées de façon raisonnable car en grosse quantité elles deviennent très caloriques !

On peut donc apporter à notre corps toutes les protéines dont il a besoin en optant pour une alimentation végétale et variée. Pour information, sachez que l’on trouve plus de protéines dans les aliments secs (graines, noix, algues…).

Concernant ce mythe de la combinaison céréales/légumineuses, il est aussi avéré que nous n’avons nullement besoin de cumuler obligatoirement ces deux ingrédients dans un même plat, ni dans la même journée !

Conclusion

La surconsommation de protéines est bien plus connue que la carence !!! Toutes les maladies dites de civilisation moderne, qui augmentent de plus en plus depuis des décennies en raison de notre hygiène de vie, de notre mode de vie et de notre environnement, proviennent notamment de cette consommation à outrance des protéines. Ce sont précisément les protéines animales qui en sont en partie la cause. Même si elles ont l’avantage d’être complètes, de haute qualité, elles ont le revers de leur médaille ! En outre, toutes ces maladies ont un dénominateur commun : l’inflammation chronique que vous pouvez découvrir dans cet article.

Un dernier point important est aussi à mettre en avant ; l’importance de la qualité de la digestion des protéines, qui va avoir de la pertinence sur les apports réels de ces dernières.
En effet, si la digestion est lente et inefficace, comme c’est bien souvent le cas, la protéine non digérée putréfie dans l’intestin et cause des problèmes de santé à long terme. Sans compter l’acide urique créée par la digestion de la protéine animale qui doit être éliminée par les reins. Je vous invite pour cela à (re)-découvrir l’article sur le régime Seignalet ou l’alimentation hypotoxique, une véritable hygiène de vie alimentaire permettant de garder ou retrouver la santé en préservant notamment la santé intestinale.
La digestion est donc primordiale. Pour cela, il faut veiller à notre état général (émotionnel, psychologique, mental…).

En résumé, on en revient toujours au même constat : manger équilibré, des produits naturels et non raffinés dans un contexte calme avec un état d’esprit posé !

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article