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Exclu Web – Chronique Santé Naturo N°03
Par le Dr Fanny Holstaine, Pharmacien aromathérapeute, homéopathe et micro-nutrition

 

Découvrez quelques conseils pour pratiquer du sport
pendant vos vacances en toute sérénité

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Sportifs et vacances

Il y a les sportifs de tous les jours, les sportifs du dimanche et les sportifs des vacances… La différence ? La fréquence des activités sportives.

C’est l’été et vous avez décidé de vous mettre au sport. Décidé de prendre soin de vous, d’oxygéner votre cerveau, de faire le vide dans votre tête avant d’enchainer sur une nouvelle rentrée scolaire. Sur le plan théorique, c’est une excellente idée. Sur le plan pratique en revanche, la vérité est toute autre. Car bien souvent, les activités sportives pratiquées pendant les vacances sont synonymes de blessures en tout genre !

Quelles sont les origines de ces blessures ?

  • Manque de sommeil / Stress
  • Mauvaise nutrition
  • Matériel inadapté
  • Entrainement inadapté
  • Mauvaise technique

De ces origines en découlent 5 règles importantes avant de commencer :

  1. Hydratez-vous bien et étirez-vous bien lors de chaque séance
  2. Ayez de bonnes chaussures et prenez soin de vos pieds
  3. Dormez bien et ayez une alimentation saine et adaptée
  4. Ayez des postures adaptées au quotidien afin de préserver votre dos
  5. Échauffez-vous correctement en augmentant progressivement vos entraînements

Hydratation

Quand on fait du sport, on sue. Qui dit sueur, dit perte hydrique. Il est donc nécessaire de compenser cette perte par des apports.

Pensez à boire 2 à 3 verres d’eau 1h avant d’aller courir. Pensez aussi à boire 1 verre toutes les 20 minutes si votre activité est intense.

Buvez de l’eau plate et de l’eau bicarbonatée le plus tôt possible après l’effort (pour compenser la perte de minéraux).

Cette prise d’eau est indispensable pour éviter les coups de chaud et les crampes.

Buvez de préférence de l’eau. Évitez les boissons trop sucrées qui vous donneront de l’énergie sur le moment mais qui provoqueront une hypoglycémie réactionnelle une vingtaine de minutes après.

Echauffement, entrainement et étirements

Les muscles sont des organes vivants. Ils se contractent et se détendent au rythme de la commande de votre cerveau.

Si vous souhaitez qu’ils durent et qu’ils ne vous lâchent pas, il est donc important et nécessaire de les préparer à l’effort que vous comptez leur imposer.

Peu importe le sport pratiqué, qu’il soit d’endurance ou de performance, prenez quelques minutes pour faire des mouvements. Ces mouvements doivent être lents et sans forcément forcer, juste assez pour prévenir votre corps qu’il va être sollicité différemment dans les minutes à venir.

En ce qui concerne l’entrainement, là encore il est nécessaire. Rome ne s’est pas fait en un jour. De la même manière, si vous êtes plutôt du genre à passer vos dimanches sur le canapé, ce n’est pas en une fois que vous allez pouvoir courir le marathon. L’entrainement doit être progressif, tant en intensité qu’en durée. Ne cherchez pas à brusquer les choses. Soyez prudent, ne brûlez pas les étapes. D’ailleurs, quelqu’un m’a dit un jour que le sport était dangereux pour la santé, là où l’activité physique y était bénéfique.

Enfin, les étirements doivent systématiquement être faits après chaque activité physique. Mais attention, les étirements sont en quelque sorte une activité physique à part entière. Il ne s’agit pas de faire n’importe lesquels et n’importe comment. De mauvais étirements (mal faits, trop intenses ou dans de mauvaises conditions) sont souvent la cause de problèmes musculaires et tendineux à répétition.

Le Magnésium

Tout sportif devrait se supplémenter en magnésium. Son manque est en effet très souvent la cause de crampes, de courbatures, de fatigue musculaire, de troubles du sommeil et de douleurs en tout genre.

Mais attention, ne choisissez pas n’importe quel magnésium. En effet, si vous vous rendez dans une grande parapharmacie, le rayon du magnésium est extrêmement varié… Certains plus chers que d’autres.

Quel magnésium choisir ?

Tout d’abord, évitez au maximum l’oxyde de magnésium (sauf conseil de votre pharmacien), aussi appelé magnésium marin. Son faible coût pourrait être attractif, mais il vous en coutera une très faible absorption et très souvent des troubles digestifs (maux de ventre et diarrhée).

Privilégiez les sels de magnésium tels que le bisglycinate de magnésium ou encore le glycérophosphate de magnésium. Ils vous garantissent une absorption bien meilleure et l’absence de troubles digestifs.

Le citrate, le lactate et le gluconate de magnésium pourront aussi être utilisés.

A quel dosage devez-vous prendre du magnésium ?

La posologie la plus adaptée est de 6 mg/kg/jour, de préférence répartie en plusieurs prises. Mais très souvent, une dose de 300 mg par jour se révèle être une bonne moyenne pour un individu adulte de corpulence normale.

Néanmoins, pour un sportif la dose recommandée est bien plus élevée puisqu’elle atteint 600 mg par jour pour un homme et 450 mg par jour pour une femme.

Où trouver du magnésium ?

En dehors des pharmacies, vous pouvez trouver du magnésium dans votre alimentation quotidienne. N’hésitez pas à enrichir votre assiette en cacao, oléagineux, crustacés, légumineuses…

Si par malheur le mal est fait et que vous n’avez pas échappé aux blessures estivales (entorse, tendinite, foulure, crampe, fracture, ampoules, contractures…), pas de panique. De nombreuses thérapies pourront vous soulager.

En curatif

L’homéopathie

Comme nous l’avons déjà dit, l’homéopathie est sans conteste la thérapie la plus simple d’utilisation, car sans effets indésirables et sans contre-indications.

Les souches homéopathiques utilisées en traumatologie sont souvent les mêmes. Retrouvez-les regroupées dans le tableau ci-dessous :

Souche homépathiqueIndications
Apis mellifica 15chŒdème (entorse)
Arthrose du genou
Arnica montana 9ch ou 15chHématomes
Fatigue musculaire
Douleurs musculaires
Antalgique et anti-inflammatoire
Bryonia 9chŒdème
Douleurs améliorées par le repos
Cantharis 9chAmpoules
China rubra 9chFatigue suite de perte liquidienne (sueurs)
Cuprum metallicum 9chCrampes musculaires
Hypericum perforatum 15chDouleurs suivant un trajet nerveux (sciatique)
Rhus toxicodendron 9chDouleurs rhumatismales améliorées par le mouvement
Séquelles d’entorses
Ruta graveolens 9chEntorses
Douleurs tendino-ligamentaires
Symphytum 9chConsolidation de fractures
Douleurs osseuses

En ce qui concerne la posologie, vous prendrez 5 granules de la ou des souche(s) choisie(s), toutes les heures juste après la blessure (espacement après amélioration), puis 5 granules 3 fois par jour les jours suivants.

L’aromathérapie

De la même manière, ce sont souvent les mêmes huiles essentielles qui sont utilisées en traumatologie.

L’intérêt étant ici d’avoir des huiles essentielles anti-inflammatoires et antalgiques.

Huile essentielleIndicationsPrécaution d’emploiPosologie
Gaulthérie couchéeAnti-inflammatoire de choix : douleur articulaire, musculaire (tendinite, claquage, courbature…)Contre-indiquée chez la femme enceinte, allaitante, la personne sous anticoagulants et les allergiques à l’aspirine.Par précaution, n’utilisez jamais ces huiles pures car elles devront être appliquées sur une grande surface.
Eucalyptus citronnéAnti-inflammatoireContre-indiquées chez la femme enceinte, allaitanteDiluez-les avec des huiles végétales telles que :
- l’arnica
- la calophylle inophyle,
- le millepertuis (attention au soleil)

Massez-vous sur les zones douloureuses 3 fois par jour.
Menthe poivréeAnesthésiante par le froid
Pour la récupération musculaire et tendineuse après l’effort (œdème, contracture, claquage…)
Hélichryse italienneAnti-œdémateuse (entorses, tendinites…), anti-hématomes

D’autres huiles essentielles peuvent être utilisées dans le domaine de la douleur : Lavandin Super, Romarin à Camphre, Laurier Noble, Ylang-Ylang, Gingembre. Si vous débutez dans le domaine de l’aromathérapie, commencez par maîtriser les plus classiques.

La phytothérapie

Nombreuses sont les plantes qui présentent des vertus anti-inflammatoires et qui peuvent être utilisées afin de soulager les douleurs tendineuses, ligamentaires, articulaires ou musculaires.

Parmi les plus courantes, nous retrouvons celles-ci :

  • L’Harpagophytum et le Curcuma, ils permettent une action anti-inflammatoire, sans pour autant avoir d’effets indésirables au niveau stomacal
  • Le Boswellia serrata, l’anti-inflammatoire ayurvédique
  • La Reine des Prés, grand-mère de l’aspirine, elle est un excellent antidouleur général (musculaire, articulaire, rhumatismal)
  • Le Saule blanc, antidouleur, antirhumatismal

D’autres plantes trouveront leur place en traitement de « fond » pour leur côté reminéralisant osseux. En effet, grâce à leur richesse en silicium, elles peuvent apporter souplesse et mobilité au niveau articulaire. Parmi elles, on retrouve le Bambou, la Prèle, ou encore l’Ortie. Vous pourrez trouver en pharmacie de nombreux liquides riches en silicium organique. Ils pourront vous apporter du confort à court et long terme. N’hésitez pas à vous faire conseiller.

La Mycothérapie

Une nouvelle thérapie est en train de se frayer un chemin dans l’arsenal thérapeutique naturel. Il s’agit d’une thérapie établie à partir de champignons.

Le champignon qui nous intéresse ici est le Cordyceps sinensis.

En effet, dans le domaine du sportif, il permet d’améliorer les performances, d’éliminer les déchets métaboliques (notamment l’acide lactique), d’augmenter les capacités respiratoires (et d’avoir une plus grande endurance), et il permet enfin une plus grande récupération. Autant d’atouts qui font de ce champignon un élément à ne pas négliger. Son utilisation est encore méconnue. Vous le trouverez ainsi dans certaines pharmacies (peu nombreuses) et dans certains magasins bio. Préférez des cultures biologiques et de bonne qualité. Le prix élevé peut être rebutant mais il en vaut le détour.

L’Alimentation

Quel que soit le sport pratiqué, il est une règle élémentaire : mangez sain et équilibré au quotidien. Cela vous permettra de préserver votre vitalité et votre énergie.

Ainsi, votre corps ne sera pas obligé d’éliminer les toxines accumulées par une mauvaise alimentation. Essayez le plus possible de manger des aliments frais et non raffinés, ils vous apporteront toutes les vitamines nécessaires à votre vitalité.

Pensez à rajouter des oméga-3 dans votre alimentation (petits poissons gras, huiles de lin, noix, colza, sésame…). Ils ont naturellement un rôle anti-inflammatoire.

Le curcuma en poudre rajouté dans votre alimentation, de même que le gingembre, pourront jouer à leur tour leur rôle d’anti-inflammatoire.

En ce qui concerne les protéines, en tant que sportif, vous en avez besoin. Pour cela, il n’est pas indispensable de manger de la viande à chaque repas. Vous pouvez très bien manger des protéines végétales, voire même consommer de la spiruline. La spiruline est en effet une algue très connue aux nombreuses vertus et surtout très intéressante pour son apport en fer, en vitamine B12, et pour sa richesse en acides-aminés. Nombreux sont les sportifs qui en consomment quotidiennement.

Enfin, pour ce qui est des sucres et des produits laitiers, leur consommation doit être limitée.

Vous l’aurez compris, se remettre au sport n’est pas si simple qu’il n’y parait si l’on veut éviter les blessures. Mais se remettre au sport, c’est surtout l’occasion de donner à son corps de belles sensations. L’occasion de prendre soin de lui, de lui donner ce sentiment de liberté qu’il a sans doute perdu pendant l’année. Que vous couriez au bord de la plage, ou que vous randonniez dans les montagnes ; que vous fassiez du beach volley ou que vous ayez décidé de nager jusqu’à la bouée tous les jours ; peu importe l’activité sportive choisie, le résultat sera le même : vous serez fiers de vous ! Fiers de l’avoir accompli, fier d’avoir dépensé de l’énergie pour une bonne raison (et pas pour râler après votre collègue).

Ne reculez pas, vous avez décidé de vous y (re)mettre, alors c’est parti !

Chronique écrite par le Dr Fanny Holstaine
Pharmacien aromathérapeute, homéopathe et micro-nutrition

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