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Par Marjorie Gobbini

Qu’est-ce qu’un lipide ? Quel rôle tiennent-ils
et quels sont les grands types qui existent ? Comment les consommer ?

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Mmm, les bons lipides !

Après avoir traité le sujet des protéines et des glucides dans les articles précédents, nous terminons notre petit tour des macronutriments essentiels par les lipides. Nous allons voir que leur image n’est pas aussi reluisante que celle des protéines ! Afin de les remettre à leur juste place, nous allons tenter de comprendre leur rôle dans le fonctionnement du corps humain. Et nous verrons qu’il y a 2 points capitaux pour que les lipides retrouvent leur juste place : la qualité de ces derniers et ce à quoi nous les associons en les consommant.

Découvrez notre série d’articles sur les grands équilibres alimentaires : les glucides,les protéines, manger équilibré

Les grands équilibres alimentaires : zoom sur les lipides

Les lipides, une image erronée

Dans la majorité des cas, dans la plupart des régimes proposés par les diététiciens classiques ou dans les magazines, la base est souvent accès sur la chasse aux gras ! Depuis très longtemps, ce macro nutriment est doté d’une image négative qui, malgré son importance capitale dans le fonctionnement de nos cellules et de nos divers organes, n’a pas du tout la place qu’il devrait avoir. Il est trop rapidement associé aux problèmes d’obésité, de surpoids. Alors qu’en définitive, c’est un nutriment plus qu’essentiel !

Qu’est-ce que les lipides ?

Le mot « lipide » vient du grec « lipos » qui signifie « gras ». D’où son nom plus courant de « graisses ». Nous avons déjà vu que les lipides font partie des 3 macronutriments (nutriments essentiels qui fournissent l’énergie au corps) avec les glucides et les protides.

Quel rôle tiennent les lipides ?

Les lipides exercent des rôles majeurs au sein de notre organisme, tout particulièrement au niveau du cerveau qui en est constitué à 50 %. Il faut savoir que les lipides fournissent le double d’énergie comparé aux protéines et aux glucides ! Contrairement à ces derniers, ils sont stockés en grande quantité dans notre corps afin de pouvoir fournir de l’énergie à notre corps, lors d’efforts de longue durée ou autre activité énergivore. Il est intéressant de savoir que les lipides sont inhérents au transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Ils ont un rôle essentiel dans la formation de nos cellules et participent à la synthèse de nos hormones.

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Plusieurs catégories de lipides

C’est là que le sujet se complique ! En effet, il existe plusieurs types de lipides. Nous allons tenter de simplifier notre explication. Les lipides se divisent en 2 grands groupes distincts : les acides gras que vous connaissez et, moins connus, les isoprénoïdes ou stérols.

              Les acides gras comprennent :

* Les acides gras saturés, souvent appelés mauvaises graisses et par conséquent, à consommer avec grande modération (pas plus de 25 % des apports lipidiques au quotidien). En effet, l’excès d’acides gras augmente la synthèse du mauvais cholestérol, le risque de diabète et les problèmes cardio-vasculaires.

Où les trouve-t-on ? Dans les produits animaux tels que le beurre, les crèmes, fromages, graisses animales… Mais aussi dans le règne végétal, dans les huiles (palme, coco…).

* Les acides gras mono-insaturés, contrairement aux précédents ils devraient représenter 65 % des apports lipidiques quotidien car ayant un effet bénéfique concernant les risques cardio-vasculaires, l’hypertension et le cholestérol. On les retrouve dans les omega9, les acides dits oléiques.

Où les trouve-t-on ? Dans les oléagineux et leurs huiles ainsi que les avocats.

* Les acides gras polyinsaturés, dits acides gras essentiels car non fabriqués par l’organisme. Ils peuvent l’être seulement par l’apport d’oméga-6 (acides linoléiques) et oméga-3 (acides alpha-linoléniques). Attention, il est important de consommer plus d’oméga-3 que 6 car ces derniers empêchent l’utilisation des 1ers !…

Où les trouve-t-on ? Les oméga-3 dans les graines et huiles de lin, chanvre, soja, colza, chia  et les poissons gras. Les oméga-6 dans les huiles végétales telles que tournesol, maïs, soja, carthame, pépins de raisins…

* De nouveaux acides gras ont été créés de toutes pièces par l’industrie agro-alimentaire, ce sont les acides gras trans. Les procédés utilisés modifient la structure des acides insaturés, qui permettent de cuire à haute température mais aussi de conserver plus longtemps le produit. La conséquence est qu’ils joueraient un rôle sur la formation des radicaux libres responsables du vieillissement prématuré et favoriseraient le dépôt des lipides sur les parois internes des vaisseaux.

              Les stérols comprennent :

* Le cholestérol (d’origine animale), qui provient en toute petite partie de notre alimentation et en majeure partie de notre foie, qui en est l’unique producteur ! Et c’est une production excessive ou insuffisante qui va rendre le cholestérol dangereux pour notre santé (problèmes cardio-vasculaires).

* Le stérol (d’origine végétale) ou phytostérol, joue, lui, un rôle inverse, en prévenant les maladies cardio-vasculaires, car limitant l’absorption du cholestérol d’origine animale.

Résumé sur les acides gras

* Graisses insaturées (cholestérol HDL)

Mono-insaturées (Omega9, 65% de notre alimentation) : huile d’olive, oléagineux, avocats, œufs, …

Polyinsaturées (Omega3 et 6, 10 à 15% de notre alimentation), appelés aussi acides gras essentiels car non fournis par notre organisme, il est nécessaire de les amener par notre alimentation. Omega3 avec graines de lin, les poissons gras (sardines, maquereaux, …), ils favorisent en outre la baisse de l’inflammation (voir notre article sur l’alimentation anti-inflammatoire). Une alimentation trop riche en Omega6 favorise quant à elle une hausse des risques d’inflammation et ne permet plus à notre organisme d’assimiler les Omega3 qui ne sont alors plus métabolisés. Favoriser par conséquent les Omega3 car on trouve nettement plus facilement les Omega6 dans nos sociétés occidentales.

* Graisses saturées (cholestérol LDL)
Elles sont essentiellement d’origine animale

Graisses saturées (pas plus de 25% de notre alimentation) : beurre, formage (privilégier la brebis, le chèvre), crème fraîche, produits laitiers (retenir les produits n’excédent pas 40% de matières grasses), lait, viandes, huile de palme, pâtisserie, charcuterie, …

Acides gras trans (moins de 2% de notre alimentation) : snacks, fastfood, pâtisserie et biscuits industriels, barres de céréales, soupes en conserve, biscuits apéros, …

Zoom sur l’huile de coco

Elle fait partie des graisses saturées mais se révèle intéressante à notre alimentation.

C’est une graisse saturée à chaîne moyenne (TCM, Triglycérides à Chaîne Moyenne). Tout gras est formé de chaînes d’atomes de carbone de longueurs différentes entourés par des atomes d’hydrogène. Plus le gras contient des atomes d’hydrogène, plus il est saturé. Certains sont à longue chaîne (plus de 14 carbones), certains sont à chaîne moyenne (jusqu’à 14 atomes de carbone) et d’autres à chaîne courte (4 à 8). L’huile de coco possède principalement 8 à 12 atomes de carbones (chaîne moyenne) alors que les acides gras dans la viande varient entre 14 et 24 atomes (chaîne longue).

Plus la chaîne est courte, moins l’organisme nécessite de l’énergie pour la digestion. L’acide gras à chaîne moyenne sont des graisses dont l’absorption intestinale ne requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. Notre foie est donc moins sollicité. Les graisses saturées à chaîne moyenne assurent un métabolisme très rapide car elles n’empruntent pas les voies habituelles des autres lipides. Elles sont métabolisées dans le foie, passant directement dans les tissus pour fournir l’énergie. Elles ne sont donc pas stockées. De ce fait, les acides gras à chaîne moyenne constituent une source d’énergie plus rapidement disponibles que les autres matières grasses, notamment pour notre cerveau et nos muscles.

Il ne faut pas pour autant éliminer tous les acides gras à chaîne longue (plus de 14 carbones) car ils sont nécessaires à la constitution de nos cellules. Les fameux Omega3 sont ainsi des acides gras à chaîne longue.

Privilégier une huile de coco vierge, pressée à froid. Veiller à ce que l’étiquette ne mentionne pas désodorisée et que le contenant soit en verre. Une huile de coco extraite directement de la chair de noix de coco fraîche. On peut mélanger l’huile de coco avec l’huile de colza ou d’olive.

Les bons et les mauvais lipides, leur qualité

On peut donc voir que les lipides sont des macronutriments essentiels au bon développement et fonctionnement de notre organisme. Mais certains sont à consommer avec grande modération. L’important est avant tout de consommer des graisses de bonne qualité (naturelle/bio) et de les consommer au maximum à l’état cru. La cuisson en modifie en effet leur structure moléculaire que le corps ne peut plus digérer. Petite exception, comme on vient de voir dans l’encadré précédent, pour l’huile de coco !

L’huile de coco est extraite de la chair fraîche de la noix de coco (attention, le coprah est une huile extraite de chair séchée de noix de coco, blanchie, raffinée et désodorisée…), elle est composée d’acides gras saturés ! Qui, dans les autres graisses, s’avèrent être un problème pour la prise de poids et pour le cœur. Mais en ce qui concerne la coco, elle aurait au contraire un effet protecteur sur les artères et le cœur grâce à son processus de métabolisation, le corps utilisant directement les réserves de gras, sans stockage. Elle aurait aussi des vertus antibactériennes et antimicrobiennes. Côté cuisine, c’est une huile qui peut monter à haute température sans se dénaturer contrairement à d’autres huiles, moins stables (noix, lin…). Pour finir, les intestins l’absorbent avec une grande aisance et le foie l’utilise très facilement.

En cuisine

Il est tout aussi important d’être vigilant à la manière dont on associe les lipides. En effet, les graisses ralentissent énormément la digestion de manière générale et donc encore plus si vous avez des tendances à digérer lentement. Privilégiez les aliments faciles à la digestion lorsque vous consommez des graisses. Dans le cas contraire, votre bol alimentaire va fermenter et vous éprouverez des ballonnements, maux de ventre, etc… Evitez à tout prix le gras avec les fruits, qui ont une fâcheuse tendance à fermenter, ainsi que tout aliment sucré. Privilégiez légumes verts, protéines, et salades avec les lipides.

Pour finir, pensez aux graisses cachées ! Celles qu’on ingère en consommant des viennoiseries, charcuteries, pâtisseries, le chocolat mais aussi les oléagineux (en effet, à forte dose ces bonnes petites graines deviennent néfastes car chargées en bonne graisse certes, mais prises en grosses quantités elles deviennent forcément un soucis pour la prise de poids).

Toutes les catégories de graisses ont leur importance dans le bon fonctionnement quotidien de notre organisme. Veillez à les consommer en fonction de leur apport et si vous pratiquez une activité physique régulière. Cela permettra de réguler vos fonctions organiques. Une bonne façon de donner une juste place à chaque lipide (insaturé mais aussi saturé) et de vous en régaler à juste titre !

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article