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Par le Dr Fanny Holstaine, Pharmacien aromathérapeute, homéopathe et micro-nutrition

 

Les vacances d’été sont derrière nous, le soleil ne va pas tarder à nous dire au revoir pour quelques mois, et la fatigue automnale va quant à elle refaire son apparition.

Il est donc temps d’anticiper et d’agir en prévention. En effet, une fatigue laisse souvent la porte ouverte aux infections en tout genre, et surtout diminue les capacités de l’organisme à se défendre face aux agressions diverses.

Dans le cas où la fatigue serait déjà présente, plusieurs solutions peuvent s’offrir à vous.

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Néanmoins, je rappelle qu’une fatigue peut être normale dans certains cas (décalage horaire, surmenage…). Dans ces cas précis, elle s’en ira après une période de repos. Si le repos n’aide pas à faire passer une fatigue qui dure depuis trop longtemps, alors il serait judicieux de consulter un médecin afin de déterminer une cause annexe.

Les outils à venir sont là pour vous aider à faire face à une période de fatigue, sur du court terme. En aucun cas, vous ne devez les considérer comme faisant partie de votre quotidien, au risque de fatiguer encore plus votre organisme.

Lisez aussi la chronique de notre précédent numéro : Conseils pour pratiquer du sport en toute sérénité

L’alimentation

On ne le répètera jamais assez, tout ce que nous mangeons quotidiennement, à raison de 3 repas par jour, a forcément des conséquences sur notre état général.

L'alimentation pour la fatigue saisonnière

La base du traitement d’une baisse de tonus, réside donc dans l’adaptation de la composition de votre assiette.

Quelques règles

Tout d’abord évitez les excitants le plus possible. Ils vous laissent miroiter un regain d’énergie ponctuel, qui en réalité vous fatigue plus qu’autre chose.

Evitez les aliments trop acides et acidifiants qui, lorsqu’ils sont pris en excès, entrainent une déminéralisation et à terme un épuisement. Privilégiez donc les aliments alcalins (légumes verts, banane, châtaigne, courge, patate douce…).

Remplacez tous les aliments « blancs », raffinés (sucre blanc, pâtes, riz, céréales, pain…), par des aliments complets, riches en vitamines et minéraux (riz complet, sucre complet, quinoa, sarrasin, …).
Apportez chaque jour des protéines variées (végétales et animales), et des oméga-3 (petits poissons gras, huiles végétales de lin, noix, cameline, colza…).
N’hésitez pas à rajouter dans vos assiettes des super aliments énergétiques : jus de légumes, algues (cf ci-après), des graines germées, des baies de goji, du shiitaké, des produits de la ruche, …

Les vitamines et minéraux

Il est à la mode de trouver de nombreux compléments alimentaires appelés « multivitamines ». C’est à celui qui aura le plus de composants dans sa formule. Mais en réalité, tous ne sont pas nécessairement utiles. Voici les vitamines et minéraux anti-fatigue :
Vitamine A : tous les fruits et légumes colorés
Vitamine C : légumes colorés et crus (agrumes, poivrons, fraises, kiwi, cassis…)
Vitamine E : huiles d’olive et de colza (vierges, première pression à froid, bio), oléagineux (noix, noisettes, amandes…), avocat, épinards, …
Vitamine D : vitamine primordiale, mais tout le monde n’en manque pas forcément. Faites des analyses pour vérifier votre taux, et le cas échéant, n’hésitez pas à vous supplémenter. Dans tous les cas, vous la trouverez dans l’huile de foie de morue, le saumon, le hareng, les œufs, …
Vitamines B : viandes, poissons, œufs, céréales complètes, crustacés, germe de blé, foie, …
Magnésium : légumes verts, cacao, oléagineux, fruits secs, céréales complètes, …
Fer : foie, viande rouge, crustacés, lentilles, persil, épinards, …

En résumé, ayez une alimentation équilibrée, variée, et sans excès.
Parfois, cela ne suffit pas. Vous devez alors faire appel à de l’aide annexe. De nombreux outils sont là, et peuvent être utilisés, à condition que ce soit fait avec parcimonie, de manière judicieuse, contrôlée et surtout avec l’aval d’un professionnel de santé. En effet, n’oubliez pas que les médecines naturelles ne sont pas toutes sans danger et doivent faire l’objet de précautions diverses.

La phytothérapie pour la fatigue saisonnière

La phytothérapie

Plantes à vitamines C

On l’a vu, le premier réflexe quand on est fatigué est de se diriger dans une pharmacie pour chercher de la vitamine C. Préférez là de préférence naturelle et non chimique. Cette dernière est moins absorbée et beaucoup plus acide, donc néfaste pour votre estomac.

Vous pourrez trouver de la Vitamine C dans certaines plantes.

  • L’Acerola
    Cette petite cerise est la plus connue des plantes riches en vitamine C. 1g d’acérola contient environ 180mg de vitamine C. Les ANC étant de 110mg pour un adolescent ou un adulte. Cette dose pouvant être largement augmentée dans des cas de convalescence ou d’infections.
  • L’églantier
    La partie utilisée est le cynorrhodon. On le consomme principalement sous forme de décoction, d’infusion ou de confiture.

Plantes adaptogènes

On entend par plante adaptogène une plante qui permet à l’organisme de s’adapter et de faire face aux agressions (stress, fatigue, et infections notamment).

  • Le ginseng
    Face à une fatigue fonctionnelle, le ginseng (rouge) est la plante de référence. Ayant de nombreuses vertus, elle est très utilisée pour ses effets toniques, stimulants pour les personnes soumises à un stress ou à des efforts physiques. Attention néanmoins si vous souffrez d’hypertension artérielle.
  • L’éleuthérocoque
    Moins connue que le ginseng, la racine d’éleuthérocoque (aussi appelé ginseng russe) n’a rien à envier à son acolyte puisqu’il est très utilisé afin d’augmenter la résistance face à la fatigue et face au stress quotidien.

Plantes à caféine

  • Le thé
    Outre le café, le thé est la plante la plus connue pour sa richesse en caféine. Elle est surtout la boisson la plus consommée au monde. Sa teneur en caféine en fait un excellent stimulant du système nerveux central et une aide précieuse pour le travail intellectuel.
    Même si sa teneur en caféine est 4 fois moins importante que celle d’un expresso, n’allez pas pour autant en boire des litres par jour. 3 à 4 tasses par jour, infusées pendant 3 à 4 minutes, vous apporteront la caféine nécessaire pour un effet stimulant.
  • Le guarana
    Compte tenu de sa forte teneur en caféine, le guarana permet de combattre la somnolence et d’augmenter la vigilance. Précieux en cas de fatigue, il permet d’améliorer les capacités motrices.
  • Le maté
    Connu pour son action anti-oxydante et pour ses vertus drainantes dans les régimes amincissants, le maté est avant tout utilisé pour redonner de l’énergie physique et mentale. Excellent tonique nerveux, il a l’avantage de ne pas provoquer de troubles du sommeil.
  • Le kolatier
    Très utilisée en Afrique pour ses propriétés aphrodisiaques, toniques et digestives, la graine de kola possède en effet une action sur le système nerveux où elle permet de lutter contre la léthargie. En Occident, elle est utilisée en tant qu’antidépresseur.

Les algues

  • La spiruline
    Bien connue des sportifs, la spiruline est intéressante dans le domaine de la fatigue de par sa richesse en acides aminés, en fer, en vitamine B12, et en divers autres vitamines et minéraux. Elle peut être considérée comme une algue adaptogène, tonifiante et stimulante. Elle est un allié de taille pour les personnes végétariennes, les sportifs, les personnes âgées, dénutries ou en convalescence. Vous la trouverez sous forme de paillettes, de poudre, ou de comprimés. Souvent d’origine indienne, de plus en plus de laboratoires français en cultivent. En ce qui concerne la posologie, commencez par de faibles doses quotidiennes (500mg à 1g), jusqu’à arriver progressivement à 3g par jour.
  • La chlorelle
    La chlorelle est tout aussi utile que la spiruline. Elle possède en plus une plus grande richesse en chlorophylle qui la rend particulièrement intéressante pour ses vertus détoxinantes de l’organisme.

L’aromathérapie

Là encore, comme dans de nombreux autres domaines, nous pouvons compter sur les huiles essentielles pour faire partie de l’arsenal thérapeutique de la fatigue.

L'aromathérapie pour la fatigue saisonnière

Pour une action rapide et un effet « coup de fouet », l’huile essentielle de menthe poivrée sera votre alliée de taille. Vous pouvez l’utiliser en voie olfactive (ouvrez le flacon et sentez), en voie sublinguale (1 à 2 gouttes sur un support), ou en voie cutanée (1 goutte au milieu du front).

D’autres huiles essentielles, de par leur action cortison-like, sauront aussi vous aider à traverser un épisode asthénique. Il s’agit des huiles essentielles de Pin Sylvestre et d’Epinette noire. Ayant une action au niveau des surrénales, il sera logique de les appliquer directement sur les surrénales, en bas des reins, à raison de 2 gouttes de chaque, matin et midi, pendant une période maximale de 10 jours (afin de ne pas épuiser les surrénales).

La gemmothérapie pour la fatigue saisonnière

La gemmothérapie

L’utilisation des bourgeons n’est pas la plus connue mais elle n’en reste pas moins judicieuse pour traiter la fatigue.

En effet, 2 bourgeons sont principalement utilisés pour palier à une baisse de tonus :

  • Le cassis
    En tant que bourgeon cortisone-like, le cassis agit principalement sur les glandes surrénales, augmentant ainsi le tonus général et le tonus sexuel. Véritable revitalisant énergétique, il permet de faire face à une asthénie générale.
    De par son action sur le cortisol, on préconisera de prendre l’extrait de bourgeon de cassis de préférence le matin, à raison de 15 à 30 gouttes le matin au lever pour son effet tonique, pendant une période de 3 semaines.
  • Le chêne
    Véritable bourgeon de jouvence, le chêne permet de palier à tout type de fatigue. Qu’il s’agisse de surmenage, de convalescence, de fatigue sexuelle ou hormonale, voire même d’épuisement, le chêne saura vous apporter toute sa force quand vous semblez en manquer.
    Pour ne pas fatiguer votre organisme, utilisez le chêne à raison de cures de 3 semaines, avec une pause de 7 jours. Bien plus qu’un traitement de crise, l’extrait de bourgeon de chêne saura ramener de l’équilibre dans de votre vie.

Vous pourrez retrouver ces 2 extraits de bourgeons associés ou non à d’autres extraits (comme le romarin ou le sequoia par exemple), dans de nombreux complexes de gemmothérapie, prêts à l’emploi.

L’homéopathie

L’homéopathie n’est pas la thérapie à laquelle on pense en premier quand est fatigué. Néanmoins, dans des cas précis, certaines souches peuvent être utiles à raison de 5 granules matin et soir.

L'homéopathie pour la fatigue saisonnière

Pour ce qui est de la dilution, tout dépendra de ce que vous souhaitez traiter. S’il s’agit d’une situation ponctuelle, aigüe, prenez des faibles dilutions (4ch ou 5ch). S’il s’agit d’une situation qui dure, d’un état, prenez des hautes dilutions (15ch ou 30ch). Enfin, si vous ne savez pas, ou si les symptômes sont généraux, prenez des dilutions moyennes (7ch ou 9ch).

Souche utiliséePour qui ? Modalités
Nux vomica- cadres surmenés, hypersensibles, hypernerveux, impatients
- aggravation après les repas, par les excitants
- amélioration par la sieste.
Ignatia amara- tempérament nerveux, très sensible, état pré-dépressif
- comportements paradoxaux, boule dans la gorge.
Selenium metallicum - besoin de dormir longtemps, désir d’être couché
- abus d’excitants, intolérant à la chaleur
Silicea- épuisement mental, désir d’être couché
- céphalées chroniques
- perte de mémoire, diminution de la concentration, découragement
Lachesis - fatigué le matin, ne parle pas
- hyperactif dans la soirée
- anxiété
Kalium phosphoricum- découragement intense, irritable, hypersensible
- grande nervosité, perte de mémoire
- frayeurs nocturnes

L'homéopathie pour la fatigue saisonnière

LES ESSENTIELS DU QUOTIDIEN

Le sommeil

Nous ne le répéterons jamais assez, la fatigue est souvent le signe d’un mauvais sommeil, un sommeil non récupérateur d’une qualité et/ou d’une quantité insuffisante. Il apparait donc essentiel et urgent de bien dormir. Pour cela commencez par adopter des règles simples :

  • Pas d’excitants le soir
  • Température de la chambre à 18°C
  • Pas d’écran (télévision, ordinateur, téléphone) trop tard le soir
  • Pas de repas trop copieux le soir

Si malgré ces règles hygiénistes, cela ne suffit pas, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à votre naturopathe. Il saura vous aiguiller et vous trouver des solutions naturelles, qui respecteront votre sommeil sans en altérer la qualité ni provoquer d’effets indésirables.

La digestion

Nous passons une bonne partie de notre temps à manger, donc à digérer ; si possible, autant faciliter le travail à votre corps. Pensez donc à mastiquer le plus possible pour dépenser le moins d’énergie possible pour la digestion.

La relaxation

Si je vous parle de sophrologie, de méditation, de Yoga, de pilates… Vous allez me demander ce que cela vient faire dans les traitements pour traiter la fatigue !

Et pourtant ! Nombreux sont ceux qui parmi vous ne dorment pas, ou mal, parce qu’ils cogitent, parce qu’ils sont surmenés, qu’ils n’arrivent pas à évacuer, qu’ils sont stressés. Ces thérapies sont justement là pour vous aider à y faire face. Pour vous aider à lâcher prise, et à vous endormir serein, sans pensées négatives.

Nous l’avons vu, le domaine de la fatigue est complexe. Il existe également d’autres solutions pour y palier (fleurs de Bach, acupuncture, champignons,…) mais vous avez déjà de nombreuses cartes en main pour vous aider ! Il n’y a plus qu’à !

N’oubliez pas, la fatigue n’est plus considérée comme normale dès lors que le repos ne suffit plus !

Chronique écrite par le Dr Fanny Holstaine
Pharmacien aromathérapeute, homéopathe et micro-nutrition

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