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Par Marjorie Gobbini

Qu’est-ce que l’immunité ?  Pourquoi la nourrir ?
Quels micronutriments stocker ?
Quelles sont les causes d’un faible système immunitaire ?
Comment préparer et consommer ses aliments ?
Quelles sont les cuissons à privilégier et celles à éviter ?

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Préserver notre immunité grâce à notre alimentation

En cette période de froid, nous voilà bien menacés par les grippes, rhumes, gastro-entérites, nombreux autour de nous… La meilleure solution pour s’en prémunir est d’avoir un système immunitaire résistant. Pour cela, nous allons voir qu’il est important de donner de bons micronutriments à l’organisme par le biais de l’alimentation.

Cependant, il ne suffit pas d’un simple apport et nous aborderons les causes possibles de la faiblesse du système immunitaire. Puis vous trouverez des conseils en terme de stockage et de préparation des aliments. Enfin, vous trouverez un passage en revue des cuissons qui préservent ces précieux nutriments.

(Re)lisez notre précédent article : les plantes adaptogènes

Qu’est-ce que l’immunité ?

L’immunité est la capacité de l’organisme à se défendre contre des microbes (tels que virus, bactéries, champignons, parasites), des cellules devenues cancéreuses ou un corps étranger (écharde ou même un organe greffé). Le système immunitaire, quant à lui, évoque un réseau de cellules, les leucocytes (communément appelées globules blancs), qui s’organisent pour défendre notre corps contre ces différentes attaques. Avoir un bon système immunitaire est donc essentiel pour avoir une bonne santé !

Mais que doit-on faire pour que cette immunité reste solide ? Nous devons tout simplement la “nourrir” !

Nourrir notre immunité

Qu’est ce qui fait la force de notre immunité ? Pour répondre à cette question, nous devons voir de quoi se nourrit la fonction immunitaire. Tout simplement des micronutriments que nous lui fournissons et qui lui permet d’être vivante et préservée.

D’ailleurs, on parle de carences en micronutriments dans les pays industrialisés, phénomène de plus en plus courant. Une forme de malnutrition conséquente à la malbouffe qui provoque donc des carences en vitamines et minéraux. Des études ont ainsi montré que le manque de certains micronutriments nuit aux fonctions immunitaires.

Stockage des aliments : micronutriments et alimentation

Voici donc les principaux minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que les sources alimentaires dans lesquelles vous les trouverez :

  • Le zinc : il a pour fonction de booster nos anticorps et globules blancs (les deux principaux défenseurs). On le trouve dans les protéines animales (poisson, crustacés, œufs, viande blanche et rouge). Attention toutefois au zinc émanant des végétaux, ils sont très difficilement absorbés par l’organisme.
  • Le sélénium et la vitamine E : le sélénium a un effet anti-oxydant et assure la récupération de l’immunité après une infection. Il s’associe et se complète avec la vitamine E afin de favoriser le ralentissement du vieillissement. Les principales sources sont les mêmes que le zinc, auxquelles on ajoute les céréales, oléagineux et produits laitiers.
  • Le fer : il contribue à l’optimisation du système immunitaire. Toutefois, nous consommons trop de fer, provenant principalement de la viande. Or, le fer est utilisé par les agents infectieux comme facteur de croissance. Mais il ne faut pas non plus en manquer, car c’est aussi une cause de moindre résistance. Tout est question d’équilibre. On le trouve dans les fruits, les légumes verts et légumineuses, les céréales complètes, le cacao, les fruits secs et oléagineux, les produits laitiers, les œufs, les viandes (surtout rouges) et poissons.
  • Le cuivre : essentiel dans la lutte contre les infections, il intervient dans le métabolisme de plusieurs nutriments, notamment le fer. On le trouve dans les fruits de mer, fruits à coque, cacao, les abats (foies), volaille, légumineuses, céréales complètes.
  • La vitamine C : elle est bien connue pour l’apport en énergie mais elle a aussi des effets antiviraux car les globules blancs y puisent la force pour lutter contre bactéries et virus. Elle aide à fixer le fer. Elle est aussi très sensible, on la trouve en effet dans les produits frais comme les fruits et légumes crus ou peu cuits. A vos pamplemousses, oranges, citrons, clémentines et mandarines !
  • La vitamine D : elle réduit les inflammations, dope l’immunité et fixe le calcium sur les os. La seule source se trouve dans les poissons gras : maquereau, sardine, hareng, saumon, thon…

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Pourquoi notre immunité s’affaiblit ?

On a pu voir le lien étroit entre apport de nutriments et force de l’immunité. A présent, il est intéressant d’aller voir du côté de ce qui peut, dans notre vie, affaiblir cette immunité.

En premier lieu, et parce qu’il fait parti malheureusement du quotidien de beaucoup de personnes, on peut parler du stress. Celui-ci entraîne la libération d’hormones, dites “du stress”, comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de cytokine (hormone élaborée justement par le système immunitaire afin de réguler ses propres fonctions). Pour rééquilibrer cela, mangez des céréales demi-complètes ou complètes, légumineuses, légumes verts, oléagineux et fruits de mer.

Un manque d’activité physique régulière entre aussi en jeu dans la faiblesse de l’immunité. En effet, en améliorant la circulation sanguine, l’exercice permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. Cette bonne circulation est indispensable pour prévenir l’infection d’une plaie, par exemple.

Le manque de sommeil est aussi à surveiller car il permet de mettre le corps au repos et de favoriser le travail de régénération de tous nos systèmes, notamment immunitaire.

Dernier point, de taille, c’est l’alimentation, sur laquelle nous pouvons assez aisément agir. En effet, nous mangeons au moins 3 fois par jour, ce qui nous permet de faire attention à ce que nous mettons dans notre corps. Il est donc important de consommer des produits de qualité et non raffinés qui  apporteront les bons micronutriments à notre organisme.

Lorsqu’on parle de qualité, et je pense que nous ne prêtons pas forcément attention à ce point, il est bon de savoir que plus on retarde la consommation d’un fruit ou un légume, plus ses bénéfices disparaissent. Ainsi une bonne partie des vitamines et minéraux se perd entre la cueillette et l’arrivée chez le consommateur, puis pendant le temps de conservation. Je vous conseille donc de cuisiner rapidement vos aliments frais.

Parlons cuisine, préparation et consommation des aliments

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Au stockage s’ajoute aussi la façon de préparer et consommer les aliments. Évitez de tremper vos légumes et fruits trop longtemps dans l’eau et d’attendre de les manger lorsqu’ils sont pelés et/ou râpés. L’oxydation n’est jamais favorable à la santé ! N’hésitez pas à les manger et les cuire avec la peau pour certains (carottes, navets, potimarron…). Il suffit de les brosser sous un filet d’eau.

Lorsqu’on parle préparation des aliments, cela passe très souvent par leur cuisson. Certaines de ces cuissons ont des conséquences néfastes sur les micronutriments que les aliments sont sensés nous apporter. En effet, plus la température augmente, plus on voit disparaître ces précieux micronutriments. Qui n’auront donc aucun effet positif sur notre organisme.

Voici un petit récapitulatif des températures de cuissons et de leur conséquences :

– De 60 à 75°C : disparition de la vitamine C.

– De 70 à 100°C : hydrolyse (= décomposition chimique d’un corps par fixation d’eau) des protéines.

– De 90 à 95°C : disparition des vitamines B et E.

– A 100°C : précipitation des sels minéraux et des oligoéléments qui deviennent non assimilables par l’organisme.

– A 110 °C : les vitamines liposolubles (solubles dans les huiles et graisses), comme les précieuses vitamines A et D, sont oxydées.

– A 120 °C : destruction des dernières vitamines. Les graisses se décomposent en acide gras (point de fumée des huiles) et en glycérines, qui se transforment en eau et en goudrons (acroléine) cancérigènes.

Les cuissons à privilégier.

Afin que vous puissiez chouchouter vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires pour booster votre immunité, choisissez des cuissons qui n’altèrent pas ou peu les aliments.

Optez donc pour la vapeur douce en mettant un panier (en inox, en bambou…) au dessus de l’eau (épicée, aromatisée..) qui frémit. Attention, on a tendance à mettre le feu un peu fort pour ce type de cuisson.

Essayez le wok qui cuit rapidement les aliments, et qui permet de garder saveurs et nutriments.

L’étouffée et l’étuvée, deux cuissons qui se font dans des contenants fermés (type tajine, sauteuse avec couvercle, marmite en fonte…) avec un filet d’eau. Les aliments cuisent alors dans leur eau de végétation, limitant ainsi la perte des micronutriments.

On peut aussi, en saison chaude, utiliser la cuisson par le biais du citron, de l’orange ou du vinaigre pour tous les aliments (poissons, viandes, fruits, légumes…).

Les cuissons à éviter.

Évitez de cuire dans l’eau bouillante (autour de 90°C), les nutriments disparaissent avec la température et se dissipent dans l’eau. Sinon, préférez ce type de cuisson pour des soupes ou gardez l’eau pour un bouillon.

Proscrivez votre auto-cuiseur ou cocotte-minute qui monte à 120 °C ! Les fritures provoquent la coloration de Maillard, par réaction à la haute chaleur de l’huile.

La cuisson à la poêle n’est pas des meilleures non plus, car la chaleur y est aussi très haute. Évitez les poêles en téflon (interdit dans certains pays !), une seule éraflure du revêtement fera migrer les particules de téflon dans votre nourriture.

La cuisson au four assèche les aliments par sa haute chaleur, souvent sèche.

Pour finir, bannissez le micro-ondes, qui même s’il ne provoque pas de trop grandes pertes de nutriments (hormis vitamines A et C), a pour effet d’altérer l’énergie vitale de l’aliment. Il provoque en outre une modification de la structure originelle, qui n’est plus reconnue par le corps. Notez que les rayonnements continuent 10 minutes après la sortie du four, ce qui entraîne aussi des problèmes digestifs.

En résumé, si vous souhaitez prendre soin de votre immunité, évitez trop de stress, faites un peu d’exercice, dormez suffisamment et traitez bien vos aliments, qui seront alors de qualité ! Si vous souhaitez stimuler et booster votre système immunitaire, alors usez à volonté de champignons, surtout shiitakés, pleurotes, d’ail, d’oignons, d’échalotes, qui ont des propriétés antimicrobiennes. Bon hiver à toutes et tous !

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article