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Par Marjorie Gobbini

Quels intérêts nutritionnels ?
Etat des lieux de nos fonds marins et précautions à prendre.
Comment les cuisiner ?

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Alimentation et produits de la mer

Voyez-vous cela ? Les images parfois choquantes sur les conditions d’abattage des animaux, leurs maladies de plus en plus courantes tout autant que celles humaines, la prise de conscience du lien entre production/consommation de viandes et émission de gaz à effet de serre, etc… Ces situations poussent une partie de plus en plus importante de la population à remettre en question sa façon de se nourrir.

Selon le Credoc (Centre de Recherches pour l’Etude et l’Observation des Conditions de Vie), la consommation de viande a baissé de 12 % en 10 ans. Nombreuses sont les personnes qui se tournent aujourd’hui vers la consommation de produits de la mer, les poissons.

Nous allons voir qu’une alimentation riche en produits marins est une source de protéines intéressante car arborant de nombreuses qualités nutritionnelles. Dans le même temps, cela demande néanmoins à être consommé avec modération tant pour notre santé, au vu de la forte pollution des fonds marins, que pour éviter la disparition de certaines espèces. Pour finir, nous irons faire un tour en cuisine, avec une excellente recette qui nous vient directement du Japon, pays roi en la matière de poisson !

(Re)lisez notre précédent article : L’Amour

Produits de la mer : quels intérêts nutritionnels ?

On répartit les poissons en 2 catégories, selon leur taux de lipide :

  • Les poissons maigres (moins de 5 % de lipides), dits “Poissons blancs” : bar, brochet, cabillaud, colin, daurade, lotte, merlan, morue, raie, sole, limande, truite, lieu…
  • Les poissons gras et mi-gras (de 5 à 15 % de lipides), dits “Poissons bleus” : sardine, turbot, anchois, maquereau, carpe, espadon, gardon, hareng, anguille, thon, saumon…

Les deux catégories apportent autant de protéines que la viande.

C’est aussi une source très riche en vitamines : vitamine A (antioxydante), vitamine B (plus particulièrement B12, celle qui manque souvent aux végétariens, indispensable à la production de globules rouges), vitamine D que l’on trouve plus spécialement dans les poissons gras, notamment dans leur foie (cette vitamine permet de fixer le calcium et joue un rôle de prévention dans de nombreuses maladies telles que le cancer, la dépression…) et vitamine E.

Les poissons sont aussi riches en minéraux (fer, phosphore) et en oligoéléments (iode, zinc, cuivre, fluor, sélénium).

Mais le summum de la richesse des poissons, ce sont les omégas-3 qu’ils nous procurent. Ce sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et dans certains cancers.

Mais, me direz-vous, ça reste un apport de gras pour notre organisme. Le gras du poisson est-il donc moins gras que celui de la viande, souvent mis en cause dans de nombreuses maladies ?

Lorsqu’on compare les taux de lipide des différentes viandes et différents poissons, on s’aperçoit que le poisson en contient finalement plus. Cependant, contrairement à la viande et aux produits animaux qui vont apporter des gras saturés, appelés mauvaises graisses, les lipides des poissons sont considérés comme des “bons” gras car il sont pourvus de ces fameux oméga 3 essentiels à notre organisme . Pour plus de précisions, je vous invite à relire mon article sur les lipides.

Il est conseillé pour un régime alimentaire équilibré de consommer 2 fois par semaine du poisson. Mais nos océans ont-ils assez de réserve pour nous tous ? Il est de plus en plus courant de parler de la pollution des mers et océans, qu’en est-il ?

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Etat des lieux de nos fonds marins

Selon la Société Suisse de Nutrition, si tous les consommateurs suivaient les recommandations de 2 repas de poisson par semaine, les stocks de poissons s’épuiseraient très rapidement. En effet, il faut savoir que depuis 1998, les «zones désertiques» de l’océan (sans algues, ni poissons) ont progressé de 6,6 millions de km2 (+15%), notamment dans l’Atlantique Nord.

Il est donc prudent de veiller à ne manger que des poissons issus de la pêche durable. Choisissez plutôt des poissons indigènes, de pêche sauvage ou d’élevage biologique. Évitez par ailleurs les espèces de poisson très menacées. Ci-dessous un petit listing des poissons principaux à éviter et d’autres à privilégier.

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Un autre problème s’ajoute à la menace des espèces, celui de la pollution des fonds marins !  En effet, les rejets industriels ou la corrosion de munitions immergées provoquent la contamination des produits de la mer. On retrouve dans de nombreuses espèces aquatiques du mercure, des dioxines, des PCB (Polychlorobiphényles), que l’on ingère tout simplement lorsqu’on les consomme… Une grande attention doit être portée sur les femmes enceintes car les fœtus sont particulièrement touchés par ces pollutions via l’alimentation des futures mamans.

Une grande attention doit être portée sur les femmes enceintes car les fœtus sont particulièrement touchés par ces pollutions via l’alimentation des futures mamans.

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Le mercure est considéré par l’OMS comme l’un des dix produits chimiques, ou groupe de produits chimiques, extrêmement préoccupant pour la santé publique. Le mercure étant non biodégradable, il peut recontaminer la chaîne alimentaire plusieurs fois. Les espadons et les thons, espèces vivant longtemps, sont les plus touchés au même titre que les prédateurs car ils se trouvent au début de la chaîne alimentaire. C’est pour cela qu’on préconise la consommation de petits poissons.

En conclusion de notre consommation de poissons : lorsque vous mangez du poisson, choisissez-les de petite taille et des espèces non menacées de disparition.

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Aux fourneaux, cuisinons nos produits de la mer !

Même si le poisson est une source de bons lipides et même essentiels à notre santé, il faut savoir qu’on peut rapidement en augmenter sa teneur en graisse selon la façon de le cuisiner.

Par exemple, une limande à la vapeur contient moins de 1 % de graisse, alors que le poisson pané ou frit en renferme 13 %.

Je vous conseille, comme beaucoup de produits de qualité en cuisine, de les préparer le plus simplement possible. Utilisez une cuisson à la vapeur, additionnée d’un filet d’huile et d’aromates fraîches ou d’un pesto de ces mêmes aromates. Un maquereau légèrement moutardé au four avec une branche de thym est succulent. Faites au plus simple, votre digestion en sera que plus simplifiée et votre corps ravi !

Voici une excellente recette japonaise à faire avec un saumon d’élevage bio de préférence.

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SAUMON TERIYAKI

Ingrédients pour 5 personnes : 5 morceaux de 120/130 g de filet de saumon frais, 10 cl de tamari, 8 cl de vin blanc doux, 2,5 cl de vinaigre de riz, 3 càs de sucre, 1/2 citron taillé en fines rondelles

– Dans une jatte, fouettez le tamari, le vin, le vinaigre et le sucre. Puis faites réduire d’un tiers dans une petite casserole. Otez du feu, ajoutez le citron et laissez refroidir.

– Déposez les filets de poisson dans la marinade (dans un plat permettant de déposer les filets côte à côte, tout en permettant à la marinade de recouvrir le poisson) et marinez quelques heures (1 h au minimum).

– Préchauffez votre four à 190/200 ° et déposez les filets sur un lèche frite (plaque du four) ou un plat à gratin. Cuire 10/15 minutes, selon l’épaisseur des filets. Ne pas trop cuire car succulent lorsque c’est encore rosée à l’intérieur. Ajoutez à 2/3 reprises de la marinade au pinceau sur les filets afin qu’ils ne se désèchent pas.

– Servez sur un riz bien moelleux demi-complet, des petits légumes croquants tièdes et badigeonnez les filets du restant de marinade.

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article