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Par Marjorie Gobbini

De quoi s’agit-il et quels sont ses points positifs ?
De quelles graisses parle-t-on vraiment ?
Et quid du reste de l’alimentation à suivre ?
Est-ce réellement un régime amaigrissant et comporte-t-il des inconvénients ?

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Régime cétogène : perdre du poids en mangeant gras

Voilà un régime qui renverse l’ordre établi, la traditionnelle pyramide alimentaire et ses principes, qui bouscule et stupéfait une grande partie des diététicien(ne)s de toutes les époques et de toutes les obédiences ! Perdre du poids en mangeant des matières grasses, quelle idée saugrenue ?! D’autant plus dans un monde où le gras tient le mauvais rôle dans l’imaginaire collectif…

Le concept est loin d’être nouveau, nous le verrons ici, l’origine prend ses racines dans le traitement des épileptiques il y a plus de 2000 ans ! Le régime cétogène naîtra, lui, un siècle avant notre époque, sous les observations d’un médecin américain. Depuis les années 1990, cette diète connait un regain d’intérêt, avec la publication d’un bon nombre d’ouvrages et d’articles qui lui sont réservés.

De quoi s’agit-il exactement ? De quelles graisses parle-t-on vraiment ? Et quid du reste de l’alimentation à suivre ? Est-ce réellement un régime amaigrissant et comporte-t-il des inconvénients ?

(Re)lisez notre précédent article : La sève de bouleau de Finlande

Régime cétogène dans ses origines et principe

Au temps de la Rome Antique, les personnes épileptiques étaient enfermées durant quelques jours, car considérées comme possédées par le démon ! La diète forcée avait pour conséquence d’arrêter les crises. Le jeûne est alors devenu le remède des épileptiques.

En 1921, le docteur américain Russell Wilder a observé un mécanisme fort intéressant, qui va être à l’origine de la naissance de son régime cétogène. Il a en effet remarqué que le jeûne, notamment par l’absence de glucides, induisait la “cétogénèse”. Le corps, privé de nourriture, puise dans les tissus adipeux ou les matières grasses alimentaires. Le foie fabrique alors des corps cétoniques qui deviennent la principale source énérgétique de la plupart de nos cellules.

Par conséquent, sa diète consistera à manger très peu de glucides, compensés par un renfort de lipides, afin de provoquer la cétose nutritionnelle, comme dans le jeûne. Ce régime a ainsi été utilisé avec succès jusqu’à la mise au point de médicaments contre l’épilepsie à la fin des années 1940.

Pour comparaison, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que pour un adulte, environ 10 à 20 % de l’énergie doit provenir des protéines, 40-55% des glucides (les sucres) et 30-35% des lipides (les matières grasses).

Le régime cétogène, quant à lui, repose sur un apport en protéines qui reste à peu près le même que l’Anses, soit 15-20%. Par contre, il invite à une réduction drastique de l’apport en glucides (pas plus de 50 grammes par jour pour un adulte), au profit d’un apport massif en lipides (70 à 90 % de l’apport énergétique total).

Le menu du régime cétogène

L’idée de cette diète est de consommer un maximum d’aliments riches en gras et en protéines, tels que :

  • les huiles végétales, le beurre,
  • les œufs,
  • les viandes et volailles,
  • les poissons gras et les crustacés,
  • l’avocat, les olives,
  • la noix de coco,
  • les oléagineux (amandes, noisettes, etc…),
  • les légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc…),
  • les fromage à pâte dure (100 g par jour),
  • le citron et vinaigre.

Certains aliments peuvent être consommés, mais avec modération :

  • Laitages entiers,
  • Légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs),
  • Vin,
  • Alcools forts,
  • Café sans scure.

L’objectif de ce régime étant de maintenir l’état de cétose dans l’organisme, il faut éviter de consommer tous les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz), les pommes de terre, les plats préparés et mets industriels, tous produits sucrés et sucrants (miel, bonbons, chocolat, pâtisseries, viennoiseries, biscuits, jus de fruits et légumes, …) ainsi que le lait (riche en lactose, qui est un glucide). Certains fruits et légumes, trop riches en glucides (banane, betterave, …), sont également à éviter, de même que les légumineuses et laitages végétaux.

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Précisions sur le choix des graisses

Le régime cétéogène prescrit donc une part importante de graisses dans l’alimentation.

Les graisses fournissent plus d’énergie qu’une quantité comparable de glucides, et les régimes pauvres en glucides ont tendance à améliorer votre système de production énergétique. De nombreux organes préfèrent également les graisses comme source d’énergie. Cependant, il est important de faire extrêmement attention au type de graisses consommées. Privilégiez celles d’origine végétale, monoinsaturées (huile d’olive, avocat, noix), plutôt qu’animale, sans quoi il y a un risque de développer un foie gras (stéatose hépatique) et une hypercholestérolémie, avec des effets néfastes à terme.

Limiter la consommation d’acide gras oméga-6 (huile de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé) qui, en excès, ont un effet pro-inflammatoire. Il faut donc éviter la consommer des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec ces huiles.

Enfin, la consommation d’Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l’huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre, doit être suffisante.

L’utilisation de l’huile de coco est recommandée car elle contient des gras qui sont facilement transformés en corps cétoniques.

Les points positifs du régime cétogène

Cette alimentation a d’abord démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques. Ce régime a ensuite gagné en popularité ces dernières années, en tant que méthode rapide pour perdre du poids. En effet, des études ont montré que la perte de poids était plus importante et efficace qu’avec les régimes sans graisses !

Les avantages ne sont pas négligeables :

  • Sensation de satiété car l’état de cétose diminue l’appétit,
  • Pas de restriction calorique,
  • Bon apport en lipides de qualité et en protéines,
  • Regain d’énergie

Et la liste est longue concernant les bénéfices santé, agissant ainsi sur :

  • le diabète de type 2,
  • les maladies cardiovasculaires,
  • la pression artérielle et les taux de lipides sanguins,
  • l’autisme,
  • les tumeurs cérébrales,
  • la maladie d’Alzheimer,
  • la maladie de Lou Gehrig (ou maladie de Charcot),
  • la dépression,
  • les accidents vasculaires cérébraux,
  • les traumatismes crâniens,
  • la maladie de Parkinson,
  • la migraine,
  • les troubles du sommeil,
  • la schizophrénie,
  • l’anxiété,
  • l’irritabilité,
  • la maladie des ovaires polykystiques (SOPK),
  • le syndrome du côlon irritable,
  • le reflux gastro-œsophagien,
  • l’obésité,
  • l’acné,
  • les tremblements,
  • l’insuffisance respiratoire et quasiment tous les problèmes neurologiques,
  • ainsi que le cancer et les maladies où les tissus doivent récupérer après un manque d’oxygène.

Ce régime est effectivement de plus en plus utilisé pour le traitement des cancers car il participe, dans son volet alimentaire, à une régression, stabilisation ou un ralentissement de la progression de la maladie. Mais aussi, une meilleure tolérance à la chimiothérapie et radiothérapie grâce au regain d’énergie qu’il produit. Ajouté à une attitude plus positive de la personne, dûe aux cétones présentes dans le corps, qui amènent une sensation de bien être.

Les points négatifs

Comme toute diète, les symptômes des 1ers jours, dûs à la modification de l’alimentation, sont assez désagréables mais durent le temps du changement de carburant principal de l’organisme.

On peut ressentir nausées, constipation, fatigue, maux de tête, crampes, mauvaise haleine, … Autant de désagréments, principalement liés à la déshydratation. «Avec ce régime, le corps est forcé d’utiliser ses réserves de glucose», explique le Pr Luc Cynober. «Or, dans le muscle, le glucose est stocké avec de l’eau. Son utilisation entraîne donc une élimination d’eau qui contribue à la perte de poids mais aussi à une déshydratation». Un symptôme qui peut être rapidement éliminé avec le maintient du sel dans l’alimentation, mais que les corticoïdes (fort présents dans les cas de cancers) écartent de l’alimentation…

Conseils pour votre régime

A la vue des expériences faites dans le cadre de maladies accompagnées d’un régime cétogène, il semblerait que ce dernier ait de nombreux atouts côté santé. Celui-ci me rappelle le Régime Paléo, sujet de mon dernier article, mais à quelques détails près en ce qui concerne les possibles carences (ici en vitamines, minéraux et fibres en lien avec une consommation assez pauvre en fruits et légumes). Tâchez d’user de ces aliments (ceux de la liste des possibles) en bonne proportion afin d’équilibrer au maximum les apports.

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Cette diète peut sembler difficile à suivre pour certaines personnes car les écarts sont interdits afin de maintenir l’état de cétose, permettant les effets positifs sur l’organisme. Il pourrait aussi paraître monotone par le manque de variétés, voire peu compatible à une vie sociale.

Cependant, comme tous les régimes, même si comme le Paléo on parle d’une alimentation et non de régime, il demande une alimentation forcément différente de notre entourage. A nous de savoir pour quelles raisons nous souhaitons effectuer ce changement. L’essentiel est la manière de sentir les choses, de les intégrer, ce qui permettra de les vivre pleinement et sereinement.

Si vous décidez de suivre cette diète, documentez-vous en amont afin d’être muni d’un maximum d’éléments nécessaires au suivi. Dans l’idéal, prenez rendez-vous avec un professionnel de la nutrition/santé qui saura vous accompagner et vous conseiller dans la globalité du changement (modification de l’alimentation précédente, changements physiques et psychologiques, …).

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article