Partager :

Par Mathilde Lapin

Une bonne hydratation et alimentation
permet de s’assurer une hygiène de vie sportive saine
pour un meilleur bien-être à long terme.

INSCRIVEZ-VOUS A NOTRE NEWSLETTER

Alimentation et activité physique, nutrition pour le sportif : maintenir l’équilibre sport santé

Mettre le corps en mouvement est essentiel à la vie. Les bénéfices ressentis chez les sportifs en sont nombreux (gestion du poids, diminution du stress, régulation de l’humeur, développement de la confiance en soi, optimisation des capacités intellectuelles, amélioration de la qualité du sommeil, prévention de la survenue de nombreuses maladies…). Cependant, une vigilance est à maintenir concernant l’exigence des objectifs, l’intensité de la pratique, l’environnement et les capacités du moment. Crampes, jambes lourdes, douleurs musculaires, blessures à répétitions, troubles digestifs … sont autant de manifestations quotidiennes pouvant altérer le plaisir et les bienfaits de la pratique sportive. Maintenir l’équilibre entre les besoins spécifiques de l’organisme et la demande physique paraît donc incontournable, quelque-soit l’activité choisie, afin que le corps puisse répondre aux aspirations personnelles. Vous vous sentez concerné ? C’est le moment de mettre un peu de discipline dans votre quotidien et d’adopter des habitudes d’hygiène de vie saines pour un bien-être à long terme.

S’hydrater, la nutrition pour le sportif passe par l’hydratation

On le sait trop bien, notre corps est une grande machine composée entre 60% et 70% d’eau qui travaille H24 pour notre équilibre quotidien. Hydrater et détoxifier sont les deux rôles essentiels de l’eau permettant de maintenir, d’entretenir et d’optimiser les processus physiologiques du corps.

Boire est un geste du quotidien. Il est cependant trop souvent la réponse à la sensation de soif. Saviez-vous que la soif est un signal d’alarme qui annonce la déshydratation (- 1% du poids du corps) et engendre une diminution de 10% des capacités physiques ?

Au quotidien, il est donc recommandé de consommer de l’eau :

  • régulièrement tout au long de la journée et par petites gorgées (on évite la surcharge de l’estomac)
  • en quantité adéquate selon la physiologie de chacun (entre 1L à 2L)
  • de préférence en dehors des repas (on prévient les perturbations liées au ralentissement de la digestion)
  • à température ambiante (on limite les chocs thermiques et perturbations intestinales)

Pendant la pratique physique, ces habitudes restent. Elles seront complétées en fonction de différents aspects :

  • la température extérieure au corps demande une adaptation constante et mobilise plus ou moins l’énergie. Plus la température sera élevée, plus les pertes hydriques et minérales seront importantes, notamment par le phénomène de transpiration. Pour compenser, il est donc conseillé de consommer de l’eau associée à du sel en quantité adaptée (1,2g/L recommandé).
  • la durée de l’effort : pour une heure de sport, de l’eau suffira à maintenir l’équilibre. Cependant, au bout d’une heure trente, le corps réclamera des macronutriments (sucre) et des micronutriments pour assurer la cadence. Il est préférable de consommer des boissons isotoniques, c’est à dire contenant la même concentration de micronutriments que celle du sang afin que l’assimilation soit optimale. Ces boissons peuvent être fabriquées « maison » ou achetées dans le commerce. Attention cependant à la composition des mélanges proposés selon les produits et les tolérances de chacun.

Exemple de recette de boisson « isotonique » pour le sportif :

200 ml jus de raisin pur jus

800 ml d’eau

1 pincée de sel

1 pincée de bicarbonate

Après la pratique physique :  Une différence de poids entre le début et la fin de votre sport ? Cela signifie sûrement que votre corps manque d’eau, il faudra donc compenser rapidement. Pour une meilleure récupération (et seulement après l’effort), un grand verre d’eau riche en sodium et bicarbonates pourra être apporté (Vichy Celestin, Saint Yorre, Badoit …).

RECEVEZ GRATUITEMENT LA REVUE

Alimentation et activité physique, comment s’alimenter ?

Au quotidien, une alimentation équilibrée et variée apportera tous les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (minéraux, vitamines, oligo-éléments …) nécessaires au maintien de l’équilibre physiologique. Privilégiez une alimentation de qualité pour optimiser les apports : aliments bruts, peu transformés, frais, peu cuits. Pour les fruits et légumes, respectez la saisonnalité, la qualité de l’agriculture (raisonnée ou biologique), la fraîcheur et la consommation crue qui préserve tous les bienfaits nutritionnels des végétaux.

Avant l’activité, prévoir un temps de digestion de 2 à 3 heures selon le repas consommé. Pour faciliter le confort digestif et l’épargne énergétique, limitez tout ce qui est « trop gras » (plats riches, industriels, transformés, beurre, fromages…), « trop sucré » (bonbons, gâteaux sucrés industriels…) et « trop riche en fibres » (crudités, céréales complètes).  En priorité, choisissez des aliments riches en glucides complexes  (pain, pâtes, riz, quinoa, semoule, sarrasin …) associés à un complément (banane, chocolat noir, huile d’olive…).

Pendant l’activité, la consommation alimentaire n’est pas obligatoire, cela dépendra de la durée et de l’intensité de l’effort. Si l’activité physique dépasse 1h30, des apports d’aliments faciles à mastiquer, et à digestion rapide, pourront compléter la boisson du sportif (pâtes de fruit, pâtes d’amande, fruits séchés, barres de céréales…).

Après l’activité : Se dépenser, c’est mobiliser les muscles et les réserves énergétiques. Il est donc important pour la récupération de compenser et d’apporter des éléments nutritifs adaptés. Les muscles se reconstruisent et se fortifient par l’apport de protéines, qu’elles soient végétales (céréales/légumineuses, Quinoa, Tofu …) ou animales (viande, poissons, œuf, produits laitiers). Les réserves énergétiques seront compensées par les glucides (céréales / légumes / fruits). Quant aux réserves en micronutriments, elles le seront principalement par les légumes et les fruits. Il est donc recommandé d’avoir une alimentation équilibrée (légumes, céréales, aliments protéinés). Si le repas ne peut-être consommé dans l’heure qui suit l’arrêt de l’activité, n’hésitez pas à consommer une collation : le corps a besoin rapidement des éléments nutritifs pour retrouver son équilibre.

Exemple de collation équilibrée d’après activité physique :

banane + yaourt nature

pain complet + fromage

smoothie fruits et spiruline

pomme + amandes

Pense-bête sportif !

Comme pour l’essai de nouvelles chaussures, une pratique alimentaire ne se teste jamais pendant une compétition ou un effort intense : pensez toujours à inaugurer vos recettes durant un effort modéré / entraînement.

Conclusion pour une meilleure alimentation du sportif

Si les apports nutritionnels et hydriques sont suffisants au quotidien, le corps aura toutes les ressources et capacités pour une pratique physique optimale et « plaisir » régulière. Les étirements, le repos/sommeil réguliers et la gestion émotionnelle seront également vos alliés pour une récupération physique et psychologique adéquates. Enfin, l’intention est primordiale : pratiquez l’activité dans le plaisir et le partage avec un groupe ou avec vous-même. Être en mouvement, c’est aussi apprendre à se respecter et à écouter ses propres sensations corporelles : avancez progressivement et à votre propre rythme.

INSCRIVEZ-VOUS A NOTRE NEWSLETTER

Mathilde Lapin est l’auteur de cet article

Mathilde Lapin