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Par Marjorie Gobbini

Qu’est-ce que c’est ? Où trouve-t-on cette oxydation ?
Quelles conséquences sur notre santé et comment l’éviter ou l’amoindrir ?
Quels aliments antioxydants privilégier ?

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Aliments antioxydants et conservation de l’alimentation : l’oxydation. Vous avez dit antioxyd’action ?

Ça y est, c’est l’été ! Nous voilà dans la saison la plus propice pour entrer en action contre l’oxydation.

L’oxydation est un processus naturel de dégradation des cellules que nous vivons de diverses manières au quotidien mais qui peut devenir, comme nous le verrons, nocif pour notre santé à un certain niveau.

Qu’en est-il exactement ? Où trouve-t-on cette fameuse oxydation ? Comment pouvons-nous l’éviter ou l’amoindrir ? Une liste d’aliments antioxydants vous sera donné afin de vous inscrire dans une démarche d’antioxyd’action !

(Re)lisez notre précédent article : Alimentation et activité physique, nutrition du sportif

Qu’est-ce que l’oxydation ?

L’oxydation fait partie de notre quotidien ! Le simple fait de respirer provoque une oxydation interne, due tout simplement à l’apport d’oxygène. Ce processus est même visible à l’œil nu lorsqu’on découpe certains aliments.

Vous avez certainement aussi entendu parlé, et j’ai pu l’évoquer dans l’un de mes articles précédents, du stress oxydatif. C’est un état émotionnel dans lequel nous sommes sur l’instant présent, pour diverses raisons (travail, problèmes relationnels, etc…), et qui provoque une oxydation de notre organisme.

Cette dernière peut être exogène, par le biais de la pollution atmosphérique, l’exposition au soleil, mais aussi endogène par le bais de la consommation de tabac, par l’alimentation et son excès, le stress, etc…

On définit l’oxydation comme le résultat de la combinaison d’un corps avec l’oxygène, créant la perte d’un atome ou d’un ion, de ses électrons.

Nous pouvons voir ce mécanisme à l’oeuvre lorsqu’on découpe un fruit (pomme, banane, avocat…) ou un légume (pomme de terre, carotte…). On rompe la membrane de ses cellules qui contient des phénols qui, une fois libérés et en contact avec l’oxygène, vont donner une couleur brune à l’aliment.

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Quelles conséquences sur la santé ?

Le processus d’oxydation créait des radicaux libres, c’est-à-dire des atomes ou  molécules qui possèdent un électron célibataire (non apparié). Cette caractéristique les rend instables et leur procure une grande réactivité vis-à-vis des molécules environnantes.

Un radical libre se stabilise au détriment de la molécule voisine qui devient à son tour un radical libre, et ainsi de suite. Le phénomène se propage par des réactions dites en chaîne et provoque, par l’attaque des membranes cellulaires, un bilan qui peut être désastreux sur le plan de la santé :

– Par exemple, sous  l’effet des radicaux libres, les éléments du tissu conjonctif (collagène, élastine…) durcissent comme du vieux caoutchouc, provoquant ainsi la sclérose et la fibrose (rides), qui sont des indices de vieillissement.

– Le mauvais cholestérol s’oxyde dans les artères, ce qui contribue à l’athérosclérose.

– Les membranes cellulaires, une fois oxydées, sont à la base des allergies et des inflammations.

– Si les radicaux libres s’en prennent aux gènes responsables de la division cellulaire, alors c’est la place libre pour initier le terrain à un cancer…

– Le mécanisme de l’oxydation entraîne également une déperdition des propriétés nutritives (vitamine, lipide, glucide) dans notre alimentation.

Où la trouve-t-on dans notre alimentation ?

Comme nous l’avons vu, l’oxydation apparaît à la simple découpe d’un fruit ou d’un légume. Imaginez donc le résultat oxydatif lorsque vous faites un jus de fruits frais !

Depuis quelques années, les jus faits maison (pressés, à l’extracteur, à la centrifugeuse…) ont pris du galon et sont considérés comme le nec plus ultra concernant, entre autres, l’apport en vitamines et minéraux !

Mais derrière cette promesse vitaminique, la réalité est tout autre : l’oxydation, agissant partout où il y a de la molécule taillée, mixée, concassée (…), elle fera de votre jus une simple boisson pleine de sucre au bout d’une heure ! C’est pourquoi, on conseille vivement soit de boire votre jus dés qu’il est confectionné, soit, comme nous le verrons plus loin, de lui ajouter de la vitamine C tel que le citron. Cet agrume a un effet protecteur et permet le ralentissement du processus.

Plusieurs types de cuissons ou de modes de conservations sont dits oxydants. En voici les principaux :

          – Les huiles

L’oxydation est présente dans les huiles utilisées sous forme de fritures, mais aussi lorsqu’elle sont brûlées (confection du beurre noisette, beurre noir -interdit d’ailleurs en restauration depuis des années maintenant) ou rancies (huiles périmées).

C’est aussi le cas des huiles polyinsaturées (tournesol, noix, maïs, lin…) qui ont le désavantage de s’oxyder dans notre organisme lorsqu’elle sont prises en trop grande quantité.

          – Les viandes et poissons

Une consommation trop importante de viandes rouges, tels que le bœuf, mais aussi le porc et l’agneau, apportent une trop grande quantité d’ammoniaque et de composés cancérigènes dans les intestins.

Tout comme les nitrites utilisés pour la conservation des charcuteries et viandes froides industrielles, qui se transforment en nitrosamines et deviennent cancérigènes.

Attention aux viandes trop cuites, cramées/carbonisées et/ou cuites au barbecues qui, se composent au fil de la cuisson d’éléments cancérigènes.

Les poissons, tout comme les viandes, développent aussi des agents cancérigènes lorsqu’ils sont fumés (saumon, truite fumée…).

Les excès d’alcool et de compléments de vitamines sont aussi peu favorables à une protection cellulaire…

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La conservation et les aliments antioxydants, ou comment éviter l’oxydation

On voit combien ce processus naturel d’oxydation est omniprésent dans notre quotidien. Cependant, il est important de savoir que les radicaux libres, qui en sont la conséquence, sont aussi d’une importance capitale pour lutter contre les virus et les microbes. C’est seulement en grande quantité qu’ils prennent un caractère dangereux.

De plus, notre super machine qu’est notre organisme a créé un système ultra-performant de protection antioxydante ! Tout naturellement, nous produisons ainsi des antioxydants face aux diverses agressions possibles.

En cuisine, il a été découvert et créé des techniques dites de conservation, permettant justement d’éviter cette dégradation des aliments. On utilise depuis très longtemps la stérilisation et la pasteurisation qui permettent de conserver des aliments par la chaleur (mais qui ont aussi, pour défaut, de faire perdre une partie des vitamines et minéraux…). Par le froid, nous utilisons la congélation des aliments ; il y a aussi la déshydratation, utilisée pour les fruits secs entre autres. L’industrie agro-alimentaire utilise, quant à elle, des agents conservateurs et des antioxydants synthétiques.

Certains fruits et légumes sont riches en antioxydants. Ils permettent donc, par leur simple utilisation dans notre nourriture au quotidien, d’empêcher ou de diminuer ce phénomène d’oxydation moléculaire en chaîne.

En voici une petite liste pour aller faire vos courses estivales :

– L’un des antioxydants le plus connu est bien entendu la vitamine C. Elle permet de ralentir le processus de vieillissement d’un aliment coupé, comme par exemple le citron. Versé sur une pomme que l’on taille en lamelles pour faire une tarte, il préservera toute la couleur du fruit. On trouve donc la vitamine C dans les agrumes, les kiwis, les fraises, mais aussi dans les légumes tels que les épinards, les artichauts et toute la famille des crucifères. Cette vitamine est essentielle à la formation de l’élasticité de la peau car elle intervient dans la formation du collagène.

– Gorgez-vous, surtout en cette période estivale, de fruits et légumes colorés qui contiennent du béta-carotène, pigment anti-vieillissement. Fruits rouges, raisin noir, melon, pastèque, tomate, papaye, mangue, carottes, poivrons rouges…

– Une autre vitamine, au pouvoir “anti-âge” elle aussi, est la vitamine E. Elle a pour effet de régénérer les cellules tout en prenant soin de leurs membranes. On la trouve en grande quantité dans les huiles végétales (tournesol, colza, germe de blé…), les oléagineux, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes (choux, épinards…).

– On trouve aussi des antioxydants dans les minéraux tels que le zinc (fruits de mer, viande…) et le sélénium (oléagineux, poissons, produits laitiers…).

– Pour finir, il ne faut pas omettre les précieux polyphénols qui luttent directement contre les radicaux-libres et que l’on trouve dans les raisins (et donc le vin), le thé, le chocolat noir…

Conclusion

Usez et abusez en cette pleine saison de tous ces aliments colorés, abondants de vitamines et minéraux, qui vous permettront de ralentir votre vieillissement. Le tout sans utiliser aucun tour de passe-passe chirurgical ou autre !

N’oubliez pas de varier au quotidien les aliments et préparations qui se trouvent dans votre assiette. C’est précisément cette diversité, alliée à la qualité des aliments et de leur richesse en bons nutriments, qui protégeront votre organisme des diverses attaques oxydantes !

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article