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Par Olivier Lelouch, enseignant MBSR

Le programme MBSR, ou Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience,
est un parcours pédagogique visant à une plus grande autonomie dans la gestion du stress et de sa santé.
Découvrez ce programme et la méditation de pleine conscience.

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Ces dernières années, la méditation de pleine conscience est devenue un véritable phénomène de société. Pas un mois ne passe sans que de nouveaux livres ne sortent sur ce sujet. Ce sont également des émissions de radio, des articles dans la presse grand public et des publications scientifiques, des documentaires diffusés aux heures de pointe.

S’agit-il d’une mode ? Nous verrons dans cet article comment expliquer le franc succès de la méditation de pleine conscience.

Nous verrons également comment cette approche peut aider ceux qui la pratiquent régulièrement à devenir plus autonomes et responsables pour mieux gérer leur stress, prendre soin d’eux-mêmes et de leur santé, améliorer leur qualité de vie et transformer leur relation aux autres et à leur environnement.

(Re)lisez notre précédent article : Sortir de sa zone de confort afin d’être soi-même

Un énorme besoin dans le monde moderne

La méditation de pleine conscience répond à un besoin énorme lié à la transformation rapide des conditions de vie dans le monde moderne, ces conditions étant de plus en plus volatiles, incertaines et complexes. L’accélération du rythme de vie, liée notamment aux nouvelles technologies, des situations économiques, sociales et environnementales d’une complexité sans précédent, contribuent à créer un environnement générateur de stress et d’anxiété. Dans le monde du travail et dans la vie quotidienne, chacun subit des pressions de plus en plus importantes. Le phénomène d’épuisement professionnel, de burn-out et de dépression touche de plus en plus de personnes dans des secteurs de la société où il était inexistant il y a encore quelques années.

Cet accroissement généralisé du niveau de stress a un impact négatif important sur la santé.

En 2009, la scientifique américaine Elizabeth Blackburn a reçu le prix Nobel de médecine pour ses travaux dans lesquels elle montre que le stress accélère le vieillissement cellulaire et accroit la vulnérabilité à des maladies telles que le cancer, les maladies cardio-vasculaires, la dépression et l’obésité.

La méditation de pleine conscience, en particulier avec la pédagogie du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, Réduction du Stress par la Pleine Conscience), apporte des outils et une pratique dont l’efficacité a été largement démontrée. Ce programme vise à mieux répondre aux multiples sources de stress, notamment liés à l’évolution du monde moderne.

Un fort déficit attentionnel

La méditation de pleine conscience répond également à un besoin fort de renforcer la capacité attentionnelle. Une étude réalisée à l’Université de Harvard (1) montre que 47% du temps, notre esprit vagabonde : notre corps est là, mais notre esprit est ailleurs. Nous vivons notre vie sans véritablement la vivre et fonctionnons souvent en pilotage automatique. Cette étude montre également qu’un esprit qui vagabonde est moins heureux qu’un esprit présent et concentré sur ce qu’il est en train de faire. Le sentiment de bonheur et de satisfaction est fortement lié à la présence attentionnelle, quelle que soit la nature de la tâche effectuée, qu’elle soit plutôt agréable ou désagréable.

La méditation de pleine conscience apporte une réponse forte à ce déficit attentionnel.

La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

On la définit souvent comme un entrainement de l’esprit à être plus présent au moment présent. En méditant, nous apprenons à mettre notre attention où nous souhaitons qu’elle soit, quelles que soient les multiples sources de distraction. Nous apprenons à mieux nous concentrer, tout en gardant une attention ouverte. C’est un entrainement à la présence attentive. Cette attention est accompagnée par des qualités de non-jugement et de bienveillance.

La méditation est un temps de pause et l’image du verre d’eau boueuse est une bonne illustration de ce qui peut se passer pendant ces temps dédiés à la pratique. Lorsqu’on laisse reposer un verre d’eau boueuse, les particules de boue descendent au fond du verre et l’eau devient plus claire et transparente. La méditation permet de laisser décanter le tumulte de nos vies et notre agitation mentale : l’esprit devient plus clair et lucide.

La pleine conscience est une qualité de présence attentive, détendue et non-jugeante, appliquée aux différentes situations de notre vie, comme par exemple lorsque nous conduisons la voiture, nous occupons des enfants, mangeons, communiquons avec une autre personne…

Cette présence attentive et bienveillante aux différents moments de la vie tend à transformer profondément notre relation à nous-même, aux autres et à notre environnement. Nous apprenons à mieux ressentir ce qui se passe dans notre corps, notre mental et nos émotions.

En développant cette présence attentive, il devient plus aisé de naviguer dans les circonstances complexes du monde moderne. Nous apprenons également à réduire considérablement les 47% du temps où notre esprit vagabonde et où nous ne sommes pas vraiment présent à notre vie.

Validation scientifique de la méditation de pleine conscience

Depuis le début des années 2000, un nombre exponentiellement croissant d’études et de publications scientifiques ont montré les bienfaits de la méditation de pleine conscience : depuis 2015, 600 à 1000 publications scientifiques sortent chaque année (2). Les champs d’étude sont très nombreux.

Exemples d’impacts positifs sur la santé

  • Renforcement du système immunitaire (3).
  • Amélioration de la qualité du sommeil (4).
  • Réduction du stress. La Haute Autorité de Santé en France recommande ainsi la méditation de pleine conscience comme outil prioritaire pour la prévention et la prise en charge du burn-out.
  • Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires. La AHA, American Heart Association (Association de cardiologie américaine) a ainsi conseillé la méditation de pleine conscience comme outil de prévention primaire et secondaire pour les accidents cardio-vasculaires (5), première cause de mortalité aux Etats-Unis.
  • Ralentissement du vieillissement cellulaire et réduction du risque de maladies telles que le cancer, l’obésité et la dépression. (6).

Exemples d’impacts positifs sur l’équilibre psychique et émotionnel

  • Accroissement des émotions positives et de la capacité au bonheur (7).
  • Réduction du risque de rechutes dépressives (8).
  • Capacité accrue à des relations authentiques et vraies et à des comportements altruistes tournés vers les autres.
  • Augmentation de la confiance en soi.
  • Meilleure intelligence émotionnelle (9).

La validation scientifique des bienfaits de la pleine conscience est un facteur primordial qui a permis la diffusion de cette pratique dans des environnements où elle était inimaginable il y a peu d’années encore : hôpitaux, autant pour les patients que pour les soignants, entreprises publiques et privées, écoles, universités, etc…

La création du programme MBSR de réduction du stress par la pleine conscience a été l’évènement majeur qui a rendu possible la diffusion très large de la méditation de pleine conscience auprès du grand public occidental.

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Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

En 1979, Jon Kabat Zinn crée le programme MBSR à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts aux Etats-Unis.

Aujourd’hui, le programme MBSR est enseigné partout dans le monde et s’adresse à des personnes souhaitant entreprendre une démarche pour apprendre à mieux gérer leur stress, leurs émotions, leur santé, leur qualité de vie, leur rapport à elles-mêmes, aux autres et à l’environnement.

Les atouts du programme MBSR

Les atouts spécifiques du programme MBSR expliquent en partie son succès et sa popularité :

  • Une approche laïque de la méditation : avant le programme MBSR, l’apprentissage de la pleine conscience était déjà possible dans des environnements bouddhistes et très liés à la culture asiatique. Le moine vietnamien, Thich Nhat Hanh, a été un grand pionnier de l’enseignement de la pleine conscience en occident. Dès le début des années 1970, il a proposé un très bel enseignement, notamment dans le monastère et centre de retraite du Village des Pruniers en Dordogne. La pleine conscience s’est également diffusée par l’enseignement des premiers maîtres tibétains et zen arrivés en occident.
    La dimension laïque du programme MBSR a rendu possible la diffusion de la pratique auprès d’un plus vaste public, notamment dans des environnements tels que les hôpitaux, écoles et entreprises. Le programme MBSR transmet l’essence de la sagesse de la pleine conscience ainsi que sa dimension universelle et enlève les colorations culturelles liées à l’Asie et au Bouddhisme.
  • Un programme structuré, codifié, reproductible et déjà expérimenté par des dizaines de milliers de personnes : la structuration et le caractère reproductible du programme MBSR ont notamment permis une grande partie des études scientifiques sur les bienfaits de la pleine conscience. Jon Kabat Zinn est lui-même docteur en biologie moléculaire, diplômé du MIT, et le programme MBSR fait le pont entre les approches contemplatives traditionnelles et la science.
    Il est important de remarquer que, même si le programme MBSR a déjà été enseigné des dizaines de milliers de fois dans le monde, il reste, pour chaque participant, un voyage et une aventure uniques et personnels.
  • Une pédagogie adaptée à l’esprit et au mode de vie occidentaux : le programme MBSR permet d’intégrer la pratique de la méditation dans la vie des participants telle qu’elle est, sans avoir besoin de bouleversements et de ré-aménagements majeurs à priori. Beaucoup de participants ont une vie professionnelle et familiale très remplie et arrivent, malgré tout, à adopter la pratique de la méditation telle qu’elle est proposée par le programme MBSR.
  • La diffusion de la présence attentive entraînée par la méditation vers toutes les situations de la vie : dans la pédagogie du programme MBSR, il ne s’agit pas seulement d’un apprentissage de techniques de méditation formelle mais d’une attention accrue à toute la vie : les gestes de la vie quotidienne, les situations agréables, désagréables et stressantes, les situations de communication ainsi qu’une conscience accrue de ce que nous absorbons par les 5 sens dans notre quotidien…

Le programme MBSR « autonomise » les personnes

Dans beaucoup d’approches thérapeutiques, le patient est dépendant de soins dispensés par un thérapeute, ou bien encore de remèdes et de médicaments. Sans prétendre remplacer d’autres approches thérapeutiques, il est intéressant de remarquer que le programme MBSR, de différentes façons, tend à rendre les personnes plus autonomes et responsables dans la gestion de leur santé, de leur bien-être et de leur qualité de vie.

  • Plus d’autonomie dans la pratique de la méditation : beaucoup de personnes arrivent au programme MBSR parce qu’elles n’arrivent pas à mettre en place une pratique régulière de la méditation. Le programme MBSR constitue, entre autres, un apprentissage de différentes techniques de méditation. Après avoir suivi le programme de 8 semaines, les participants sont davantage capables de mettre en place une pratique adaptée à leur mode de vie et évolutive avec le temps.
  • Avec le programme MBSR, les participants entrainent leur capacité à ressentir leurs sensations corporelles, leurs pensées et leurs émotions dans les différents moments de leur vie. En développant cette intimité avec elles-mêmes, les personnes sont plus capables de ressentir et de voir les effets d’une situation stressante, de l’accueillir, d’y répondre et de trouver des solutions adaptées et créatives, plutôt que de réagir de façon automatique et habituelle. Ce « système de détection précoce », couplé à cette conscience accrue des effets immédiats du stress, peuvent ainsi éviter de laisser s’installer les effets chroniques, sources de déséquilibre et de maladie. En ce sens, les personnes développent plus d’autonomie dans la gestion préventive de leur santé.
  • Jour après jour, les personnes deviennent plus conscientes de ce qu’elles absorbent par leurs 5 sens et des effets sur leur santé, leur psychisme et leur qualité de vie : pas seulement l’alimentation, mais également ce qu’elles reçoivent par les yeux (lectures, écrans, environnement visuel), par l’ouïe (environnement sonore, musique), le toucher (cosmétiques, vêtements, relations…). En développant plus de conscience et de responsabilité dans le choix de ce qu’elles absorbent, les personnes peuvent mieux s’auto-réguler et favoriser un mode de vie et de consommation plus sain, et ainsi, un meilleur état de santé.
  • Une approche participative de la santé : la méditation de pleine conscience ne se substitue en aucun cas à d’autres approches thérapeutiques ou médicales, mais autour du programme MBSR, se développe de plus en plus une approche intégrative de la médecine. La méditation de pleine conscience vient en complément des soins apportés par la médecine conventionnelle ou d’autres thérapies. On parle de plus en plus d’une approche participative de la médecine dans laquelle le patient devient plus autonome et responsable dans la gestion de sa santé et de sa qualité de vie.

Modalités pratiques du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

Le programme de « Réduction du Stress par la Pleine Conscience » dure 8 semaines. Les participants se réunissent en groupe une fois par semaine autour d’un instructeur qui les guide dans leur pratique méditative et les incite à partager leur expérience. Entre chaque séance, ils effectuent un travail personnel quotidien. L’instructeur a un rôle essentiel de transmission. Son engagement profond, sa formation et sa pratique personnelle nourrissent les enseignements.

 

(1) Killingworth MA, Harvard University, dans Science, 2010, « A wandering mind is an unhappy mind».
(2) American Mindfulness Research Association, 2019.
(3) Black DS, dans New York Annals Academy of Science, 2016, « Mindfulness meditation and the immune system».
(4) Black DS, dans JAMA intern medicine, 2015, « Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality».
(5) Levine GN, dans Journal of American Heart Association, 2017, « Meditation and Cardiovascular Risk Reduction».
(6) S. Schutte, dans Psychoneuroendocrinology, 2014, « Méta-analyse des effets de la méditation de pleine conscience sur l’activité de la télomérase ».
(7) Garland E, dans Science Direct, 2009, « The Role of Mindfulness in Positive Reappraisal».
(8) Hofmann SG, dans Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010, « The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review».
(9) Lamothe M, dans Complementary therapies in medicine, 2016.

 

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Olivier Lelouch est l’auteur de cet article

Olivier Lelouch est thérapeute psycho-corporel.
Il a une pratique personnelle de méditation depuis 1990 et a été formé par l’IMA (Institute for Mindfulness based Approaches)
pour devenir enseignant certifié du programme MBSR.
Il propose différents ateliers, stages, journées de pleine conscience et programmes MBSR (Toulouse et Ariège).
Pour tout contact : www.mbsr-toulouse.com .