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Par Marjorie Gobbini

Qu’est-ce que le microbiote et à quoi sert-il ?
Qu’est-ce qui peut causer son déséquilibre et quelles conséquences ?
Comment le chouchouter afin de le préserver et de garder une bonne santé ?

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Préserver et chouchouter son microbiote intestinal

Le microbiote intestinal est dans beaucoup de bouches ! Un vif intérêt le poursuit depuis quelques années, tant du côté de la communauté scientifique que dans les divers magasines et mouvements de santé. On le considère aujourd’hui comme un organe à part entière.

Mais que peut-il bien se cacher dans ce microbiote intestinal pour être aussi essentiel à notre bien-être physique et psychique ? Comme nous le verrons, un microbiote déséquilibré semble être en effet à la racine de nombreuses maladies modernes.

Comment alors pouvons-nous le chouchouter afin de le préserver et de garder une bonne santé ?

(Re)lisez notre précédent article : La thyroïde

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal est un terme anglo-saxon désignant ce que nous appellons communément la flore intestinale ! Petite précision tout de même, l’un concerne le contenant (flore), et l’autre le contenu (microbiote). Comme si au fil des années et des recherches nous nous rapprochions encore plus de cet antre mystérieux et essentiel à la fois…

Présent de la bouche jusqu’au rectum, le microbiote est un ensemble de micro-organismes vivants, peuplant nos intestins de 100 000 milliards de bactéries (dont 1 000 espèces différentes, avec un poids variant autour de 2kg !) et formant un équilibre subtil. Cet équilibre intestinal permet le bon fonctionnement digestif et immunitaire de notre corps.

Un tiers de ce microbiote est commun à chaque individu, les deux tiers restants sont spécifiques à chacun d’entre nous. Le microbiote pourrait s’apparenter à une carte d’identité individuelle interne !

Le microbiote commence son développement dés l’arrivée du nouveau-né, par le biais d’échanges des micro-organismes de la mère (vagin, peau, poitrine, etc…), de l’environnement et de l’alimentation. A partir de 3 ans, on considère le microbiote stable. Il continuera à évoluer à un rythme régulier, au fil de la vie de la personne.

Des études récentes ont montré le lien très étroit entre microbiote et cerveau, qui semblent communiquer de manière bi-directionnelle et à une vitesse étonnamment foudroyante : quelques dizaines de millisecondes ! Ceci expliquerait comment notre cerveau peut influencer aisément notre digestion, nos humeurs, nos maladies et vis-versa, etc…

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A quoi sert-il ?

Le microbiote intestinal a un effet notamment bénéfique sur les points suivants :

  • Son équilibre permet de préserver une fonction digestive appropriée,
  • Aide à la production de certaines vitamines (B et K),
  • Aide le corps à digérer certains aliments dont l’estomac et l’intestin grêle ne peuvent pas digérer,
  • Maintient l’intégrité de la muqueuse intestinale en luttant contre les agressions de germes pathogènes,
  • Permet la maturation du système immunitaire.

Qu’est ce qui peut causer son déséquilibre ?

A contrario, le microbiote peut connaître un déséquilibre occasionné par :

  • Une alimentation déséquilibrée,
  • L’alcool, le tabagisme,
  • La prise de médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires, etc…),
  • Le stress physique et psychique,
  • Les températures extrêmes,
  • Les irradiations.

Impact sur la santé d’un microbiote déséquilibré ?

S’il se trouve en situation de déséquilibre, certaines espèces microbiotiques essentielles peuvent alors disparaître, ou bien seront sujet à la prolifération et/ou à l’implantation de souches pathogènes.

On parle alors de dysbiose, qui correspond donc à la rupture de l’équilibre du microbiote. Les symptômes les plus “légers” sont la diarrhée, la constipation, les ballonnements, l’inconfort intestinal en général.

Cependant, de plus importantes maladies ou troubles de santé sont en lien avec ce déséquilibre, notamment la maladie d’Alzheimer, Parkinson, la dépression, l’autisme, les allergies, l’obésité, le candida albicans, divers troubles du comportement, etc…

Comment alors chouchouter son microbiote intestinal afin de le préserver et de garder une bonne santé ?

Nos intestins sont fait d’une multitude de cavités dans lesquelles se logent les bactéries afin d’établir des colonies.

Les bactéries amies et les bactéries pathogènes s’adonnent à une compétition afin de prendre le plus de place. L’idée est donc de nourrir les bonnes bactéries afin de les faire proliférer. Et par voie de conséquence, faire disparaître les mauvaises !

« Que ton aliment soit ton seul médicament », disait Hippocrate !

Pour cela, nous pouvons agir par le biais de l’alimentation. L’alimentation s’avère en effet l’axe principal pour préserver l’équilibre intestinal et nous maintenir ainsi en bonne santé.

Pour résumer, votre alimentation devra être plutôt végétale, non raffinée, peu sucrée et fermentée. Mangez plutôt :

  • des aliments apportant des probiotiques qui rééquilibreront votre microbiote et renforceront votre système immunitaire : kéfir, kombucha, yaourt et produits laitiers (en petite quantité), choucroute, cornichons, sauce soja, aliments lacto-fermentés, etc…
  • des aliments apportant des prébiotiques qui sont des nutriments que nous ne digérons pas mais qui sont forts utiles pour nourrir les probiotiques, et ainsi favoriser leur développement ! Tous les aliments de la famille des alliacés, qui sont justement connus pour nous incommoder au niveau digestif : oignon, échalote, ail, poireau, mais aussi artichaut, asperge, pomme, etc…
  • des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes (les fibres se trouvant essentiellement dans l’enveloppe de la céréale). Une des fonctions principales du microbiote est la dégradation des fibres. Ainsi, plus vous lui apportez des fibres en quantité et en variété, plus il est content ! Mangez donc un maximum de fruits, de légumes et de légumineuses, en choisissant ceux qui sont les plus riches en fibres : poireaux, artichauts, lentilles, pois chiche, haricots secs, fruits secs, bananes, fruits rouges, etc…
  • des aliments contenant de la glutamine, qui est un acide aminé apportant de l’énergie aux cellules intestinales. Cela aura pour effet de favoriser leur renouvellement et maintenir par conséquent le système immunitaire. Pour cela, consommez des fruits secs, tels que les noix, noisettes, amandes mais aussi le persil, les légumineuses. Les viandes en sont aussi pourvues, à manger en quantité modérée.
  • des épices et des aromates qui participent à la destruction des bactéries et champignons pathogènes. Usez du curcuma, thym, origan, romarin, etc…
  • de l’huile de coco, qui est composée d’acide laurique, connu pour ses effets antibactérien et antifongique.

Conclusion

Vous pouvez voir combien le type d’alimentation dont on parle ici ressemble de très près à celui dont nous avons déjà souvent parlé dans les précédents articles. C’est-à-dire une alimentation plutôt axée sur le végétal, à base de produits frais et complets, en faisant attention à éviter les produits raffinés (sucre et farine blanche) et industriels.

Encore une fois, mangez en conscience, dans un lieu si possible calme et dans des dispositions physiques et psychiques positives. N’oubliez pas, votre cerveau veille !

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article