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Par Marjorie Gobbini

Pourquoi manger sain dans nos vies effrénées ?
Que faire pour manger rapide mais sain ?
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Manger rapide mais sain

Nous savons qu’il est essentiel à notre organisme de lui fournir une alimentation de qualité. Celle-ci doit d’autant plus l’être dans un contexte favorable à l’optimisation de notre métabolisme.

Cependant, quelle que soit notre façon de manger (sain, junkfood ou autres…), nous sommes face à la réalité d’un quotidien qui va vite !… Comment faire alors pour allier ces essentiels que sont qualité et tranquillité face au rythme soutenu, voir effréné, dans lequel nous évoluons ?

Nous allons tenter de trouver des solutions d’adaptations à ce contexte, des astuces pour cuisiner sain, sans que cela nous prenne trop de temps. Cependant, malgré les solutions rapportées ici, il faut garder en tête qu’il reste plus que nécessaire de prendre le temps pour manger car cela participe à notre bien-être général. La mastication étant en effet l’un des premiers éléments de la digestion, et plus globalement de la vitalité de notre organisme.

Re.lisez notre précédent article : Noël en toute sérénité avec la naturopathie

Rapidité, stress, hyperactivité : nos contextes de vie

Qui que nous soyons, employé(e)s, professeur(e)s, chef(fe)s d’entreprises, agriculteur(trice)s, etc…, nous sommes rares à pouvoir échapper à la rapidité de nos vies ! Et j’ajouterais, quoi que nous prônions ! Moi-même partisane d’une alimentation de qualité, qu’il me semble importante de consommer dans un cadre qui favorise la bonne digestion, je me retrouve régulièrement à manger sur le pouce !

Entre se lever tôt, s’occuper des enfants, les bouchons, la journée de travail, les activités, confectionner le repas du soir lorsque nous n’arrivons pas tardivement … Il nous reste plus que très peu de temps pour s’occuper de nous, alors difficile de trouver du temps pour prendre tranquillement notre repas…

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Que faire pour manger rapide mais sain ?

Le premier conseil est avant tout de faire en sorte de ne pas se retrouver sans rien pour l’heure du repas.

Ceci favorise en effet l’achat de nourriture au dernier moment et, comme je peux en être témoin très souvent, se sont vers les sandwichs, salades ou plats préparés à réchauffer au micro-ondes, que l’on se tourne alors ! Inutile de dire que ce type de nourriture est loin d’être saine car composée la plupart du temps d’ingrédients multiples et variés dont le but est de conserver le produit fini (couleur, goût, texture, etc…).

Dans le cas où nous mangeons sur notre lieu de travail, on essaie aussi d’éviter de manger dans les collectivités servies par des cuisines centrales qui fournissent malheureusement des repas peu équilibrés et de piètre qualité, même si c’est pas cher (et c’est d’ailleurs pour ces mêmes raisons que ce n’est pas cher !!) ! On va se mettre à se faire nos repas du midi ! Alors vous allez me dire que ça prend un temps fou, que vous n’avez pas d’idées, etc… Ce qui est peut-être juste, mais lorsqu’on met dans la balance ces arguments avec notre santé sur le long terme, ça ne fait pas le poids !

Le second point important se trouve simplement dans l’organisation ! Ce qui va nous demander d’anticiper quelque peu afin de mettre en place notre organisation pour manger rapidement mais sain.

Lorsque je parle de manger sain, mettons-nous d’accord sur la signification : c’est manger des produits de qualité, tout en respectant nos besoins nutritionnels fondamentaux. Et nous allons voir combien la chrononutrition (la chrononutrition est un sujet que j’ai traité dans un article précédent) correspond parfaitement à notre besoin de bien manger dans notre contexte de vie rapide !

Quant au troisième point, il réside dans votre créativité, essentiellement axée sur les différentes manières d’accommoder vos mets. En effet, nous sommes habitué(e)s à manger des ingrédients, voir des mets, toujours de la même manière. J’entends souvent dire : “j’en ai marre, je mange toujours la même chose” !

La solution est tout simplement en vous ! Si, si !

Je vous donne l’exemple des blettes. Peu nombreuses sont les personnes ravies de consommer des blettes. Je vous dirais que cela n’est pas étonnant étant donné qu’on les cuisine toujours de la même manière. Si tant est que l’on s’aventure à en acheter ! Voici quelques façons de les agrémenter, qui vous fera courir les marchés afin de vous en approvisionner !

* Les blettes en velouté épicé (sautez un oignon, les côtes de blettes taillées, ajoutez du 4 épices ou cumin, curcuma, curry, etc…, ajouter les feuilles de blettes taillées grossièrement, une belle poignée de lentilles corail ou vertes, de l’eau jusqu’à recouvrir d’un bon cm les légumes et laissez cuire à feu doux, après avoir atteint l’ébullition. Une fois les lentilles cuites, salez et poivrez, mixez au blinder et régalez-vous !).

* Les blettes à la tomate (commencez comme le velouté en sautant un oignon, plusieurs si vous en êtes friand(e)s, ajoutez les côtes taillées grossièrement, sautez quelques minutes puis ajoutez le vert taillé finement, un coulis de tomates, des aromates de votre choix type origan, thym, romarin, sel et poivre, piment si vous aimez et laissez mijoter jusqu’à cuisson des côtes).

* Les blettes au citron (faites sauter avec ou sans oignons les blettes taillées grossièrement -côtes et feuilles- puis ajoutez de l’ail en lamelles, de larges zestes de citron -à l’aide de votre économe-, sel, poivre et un peu d’eau afin de cuire à l’étouffée -à petit feu à couvert -).

* Les blettes gratinées (faites cuire des morceaux de 5 cm de côtes de blettes dans une eau bouillante citronnée, sortez-les al-dente, déposez-les sur un plaque allant au four. Garnir d’un fromage râpé de votre choix puis une partie d’épices, d’autres d’aromates, d’autres de pesto… Cuire à four chaud quelques minutes).

En plus de la créativité qu’il vous faut posséder pour concocter les mets de différentes manières, il vous faudra la réserver aussi pour vos sauces d’accompagnement. En effet, toutes simples et rapides, elles vous permettront de changer les goûts, la texture et la tonalité de vos légumes, cuits vapeur par exemple. Comme les pestos d’herbes (dans un blinder, mixez les aromates fraîches que vous avez sous la main avec une bonne huile d’olive, du sel, vous mettez dans un petit bocal, en veillant à ce qu’il y ai toujours une fine couche d’huile qui recouvre votre préparation afin de bien la conserver). Mais cela peut aussi tout simplement être de l’huile, du persil, de l’ail. Ou bien, huile, échalote, moutarde… On peut y ajouter des jus d’agrumes frais, etc…

Et pour finir, le 4ème point essentiel est votre envie de vous faire du bien ! Observez l’effet sur vos collègues et vous-même d’une “gamelle” que vous avez concoctée ! Tout le monde a envie de manger ce que vous avez dans votre assiette ! Puis de votre côté, vous qui n’avez que peu de temps à vous consacrer dans cette vie ultra rapide, se faire à manger est une excellente manière de se donner du plaisir et de prendre soin de soi !

Comment manger rapide et sain sur une journée

Le petit déjeuner

Pour le petit déjeuner, si on se réfère à la chrononutrition, notre corps est le plus apte à ce moment-là de la journée à consommer, et donc à digérer les ingrédients gras et protéinés. Ce qui va nous faciliter la tâche en étant pressé(e)s !

Cela nous prendra en effet que très peu de temps de nous préparer une ou deux tranches de bon pain de campagne (1/2 complet ou complet), avec du beurre ou de l’huile d’olive ou purée d’oléagineux. Et en y ajoutant une protéine (oeuf, charcuterie, fromage en privilégiant du brebis ou chèvre).

Si vous n’avez toujours pas assez de temps pour cela, prenez en passant dans votre cuisine un fruit (hormis agrumes pour leur acidité), type pomme, banane, des fruits secs et des oléagineux.

Le déjeuner

Toujours au regard de la chrononutrition, le déjeuner doit être consistant mais pas forcément complexe. Il est conseillé de manger une protéine avec des féculents et/ou légumes, ce qui nous va encore une fois très bien dans ce contexte de rapidité. On évite l’entrée et le dessert, ce qui va nous ôter toute sensation de somnolence, comme on peut le vivre régulièrement sur les après-midi !

Exemple de préparation pour un déjeuner du dimanche et mardi midi :

Nous sommes dimanche, j’ai été au marché le matin et j’ai eu envie de chou-fleur, salade feuille de chêne et mâche, poulet (pourquoi pas cuit par le producteur, s’il est de qualité et si on n’a pas le temps) et carottes.

Je cuisine le repas du dimanche midi en préparant une quantité de plus pour 2 gamelles. Je cuis donc le chou-fleur (à la vapeur, afin de pouvoir l’agrémenter de différentes manières au fil des jours), les carottes (une partie à la vapeur ou sautées, et une autre râpées au dernier moment additionnées d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron frais et de gingembre frais râpé). On peut ajouter des pommes de terres avec le poulet s’il n’est pas cuit, sinon à cuire avec le chou-fleur à la vapeur.

* Dimanche midi : poulet au four et légumes (natures ou rapidement sautés additionnés d’épices et d’un peu de lait de coco) soit pommes de terre, quelques fleurettes de chou-fleur, carottes.

* Lundi midi : blanc de poulet, carottes râpées gingembre/citron, chou-fleur en salade s’il fait bon ou reste de curry fait la veille (les choux se marient très bien avec le curcuma, le cumin…).

* Mardi midi : vous pouvez soit manger à nouveau du poulet si vous en avez envie, mais ça peut aussi être une petite omelette faite la veille, avec un oignon sauté, des épices ou aromates, avec les restes de légumes (pommes de terre, carotte, chou-fleur qui sont déjà cuits). Ou si vous n’avez pas eu le temps, pendant que vous vous préparez, faites cuire 1 ou 2 oeufs mollets (ça prend 4 minutes de cuisson).

Conclusion : nous avons de quoi manger pour nos 3 midis (du dimanche au mardi) en ayant du choix avec le chou-fleur, les pommes de terres, les carottes, le poulet, la salade, la mâche.

Et le dîner alors ? 

Ce dernier repas de la journée ne doit pas être trop important car il se trouve souvent assez proche du coucher. Notre activité à ce moment-là n’est pas des plus importantes ! Si encore une fois on suit la chrononutrition, notre organisme, à ce moment-là, ne métabolise que très peu les glucides et les lipides. On va donc se faire une petite salade, crudités et/ou une soupe (qu’on aura préparé pour 3 jours au maximum. On peut d’ailleurs utiliser la carcasse du poulet que l’on va déposer dans une casserole, avec divers légumes taillés rapidement, des aromates, sel, poivre et on va laisser frémir tout doux en l’oubliant pendant au moins 30 minutes. Vous pourrez consommer le bouillon avec ou sans les légumes, prendre les légumes cuits pour compléter votre gamelle du lendemain, ou en faire un écrasé de légumes, etc…), du poisson frais ou en boîte tels que maquereaux, sardines, etc… ou crustacés (quelques belles crevettes, huîtres…).

Conclusion

On peut donc voir que l’on peut manger sain même si on n’a que très peu de temps. Il suffit simplement d’anticiper un tout petit peu lorsqu’on va se faire à manger. Tout est une question d’organisation. Ajoutez quelques petites sauces simples et qui changeront tous vos plats !

Au final, cette organisation va nous permettre de perdre moins de temps dans nos courses car nous savons ce dont on a besoin (légumes, céréales, protéines, …). Et surtout, en respectant la saisonnalité, le choix est plus restreint. Ainsi, vous prenez soin de vous tout en faisant un pied de nez à la restauration rapide qui vous vend du vide sans soucis d’éthique et d’écologie !

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article