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Par Stéphanie Grosieux

Découvrez les 6 étapes
pour mieux gérer une crise d’angoisse grâce à la sophrologie

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Crise d’angoisse : 6 étapes pour mieux la gérer grâce à la sophrologie

Nous avons détaillé dans un article précédent ce qu’est une crise d’angoisse, quelles en sont ses différentes causes et quelles solutions naturelles s’offrent à nous afin de la traiter et la prévenir. Voyons maintenant ce que nous pouvons faire plus concrètement lorsqu’une crise d’angoisse survient, mais aussi en amont, grâce à ces quelques exercices pratiques de sophrologie en six étapes.

Re.lisez notre précédent article : Le yoga, pour une santé holistique

Première étape, apprendre à évacuer les tensions

Lorsqu’une crise d’angoisse surgit (car c’est bien la sensation ressentie, l’angoisse est perçue telle un monstre sortant du placard en pleine nuit !), le premier besoin est de pouvoir évacuer les tensions internes (rythme cardiaque accéléré, souffle court, muscles tendus, articulations bloquées, etc…) afin d’agir directement sur le système nerveux et l’apaiser. Plusieurs solutions s’offrent alors à vous, en voici deux très efficaces et faciles à appliquer :

  • Lorsque les premières sensations d’angoisse apparaissent, prenez une feuille, un carnet ou autre, et un stylo, et écrivez tout ce qui vous passe par la tête, sans chercher à faire des phrases, écrire correctement ou de façon structurée. Personne ne vous lira. De simples mots, ou même des dessins ou griffonnages jetés ici et là sur la feuille, feront parfaitement l’affaire. L’objectif étant simplement de « sortir » de votre esprit, de votre corps, d’évacuer ce qui cause cette angoisse. En effet, celle-ci cherche toujours à vous faire passer un message, alors plutôt que de la percevoir comme un ennemi, voyez-la plutôt comme une aide pouvant vous permettre de prendre conscience de ce qui ne vous convient pas ou plus dans votre vie et doit être changé, et vous amener ainsi à évoluer vers plus de bien-être en accord avec vos aspirations.
  • La seconde solution est un exercice ayant une action très efficace et rapide. Il consiste à exercer une tension puis un relâchement musculaire, accompagnés d’inspirations et d’expirations profondes. Vous pouvez le pratiquer de la façon qui vous convient le mieux, selon votre position, le lieu dans lequel vous vous trouvé(e), si vous êtes seul(e) ou non : debout, assis, allongé, sur un ou plusieurs membres en même temps (un bras ou les deux, les jambes, les fessiers, les mains, le visage, le ventre, etc…), ou le corps entier. Par exemple (si la crise survient durant la nuit) : En position allongée sur le dos, prenez une profonde inspiration, poumons pleins contractez alors l’intégralité des muscles de votre corps de la tête aux pieds en tendant et surélevant légèrement vos pieds, jambes, mains, bras, en contractant vos fessiers, vos abdominaux, en grimaçant également ; et lorsque vous en ressentez le besoin, relâchez totalement chaque muscle de votre corps en soufflant longuement et profondément par la bouche. Prenez quelques secondes afin de ressentir les sensations provoquées par cet exercice, et reproduisez autant de fois que nécessaire.

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Deuxième étape, apprendre à se relaxer

De nombreux exercices de sophrologie peuvent vous permettre de vous relaxer. L’objectif est de faire passer votre système nerveux du mode orthosympathique (« je suis poursuivie par un lion, je dois fuir ou attaquer ») au mode parasympathique (le mode de récupération, régénération, repos). L’exercice proposé ici est l’itinéraire de relaxation corporel.

  • En position assise, le dos calé contre le dossier ou allongée sur le dos, permettez à l’ensemble de votre corps de se relâcher. Commencez par la tête ou les pieds, selon vos préférences, et montez ou descendez progressivement en ressentant intérieurement les différentes sensations dans chaque zone de votre corps, sans chercher à les modifier dans un premier temps, simplement en accueillant vos sensations : les orteils, les pieds, les chevilles, les mollets, les tibias, les genoux, les cuisses, les fessiers, le dos, le ventre, la poitrine, les épaules, les bras, avant-bras, mains et doigts, le cou, la nuque, le visage, et le cuir chevelu. Puis, si vous avez ressenti des tensions, qu’elles soient musculaires, articulaires ou organiques, refaites alors l’itinéraire dans l’autre sens en relâchant en conscience chaque partie de votre corps tout en accompagnant d’une respiration lente et profonde (vous pouvez également doubler votre temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration afin d’optimiser les effets de la relaxation) : sentez la lourdeur dans vos membres, le poids de votre corps, une douce chaleur, un relâchement musculaire et articulaire progressif, réajustez votre position si besoin afin d’être parfaitement confortable… Puis ressentez l’intégralité de votre corps parfaitement détendu, relaxé, paisible. Reprenez contact très progressivement avec l’extérieur en bougeant doucement, en baillant, en vous étirant, puis réouvrez les paupières lorsque vous le souhaitez.

Troisième étape, apprendre à mettre de la distance

Après avoir appris à évacuer les tensions internes et à vous relaxer, il est également utile, dans un premier temps en tout cas, d’apprendre à mettre de la distance avec ce qui vous perturbe. Lorsque vous serez davantage sécurisé(e), stable intérieurement, il sera alors possible d’observer sans être déstabilisé(e) plutôt que de mettre à distance, et même de voir autrement, peut-être plus positivement ou bien de façon neutre, la situation qui vous angoisse. Pour le moment, pour mettre à distance quelques instants ou bien pour toujours si vous le souhaitez l’objet de votre angoisse, la visualisation de la barque pourra vous aider. Cet exercice peut être fait aussi souvent que nécessaire.

  • Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée, relaxez-vous grâce à l’exercice précédent, puis visualisez un lieu dans la nature avec un plan d’eau, une rivière, lac, mer ou autre. Profitez-en pour le ressentir pleinement grâce à tous vos sens internes (vue, odorat, ouïe, goût, toucher) afin de vous apaiser encore davantage. Voyez alors une barque arriver progressivement sur le rivage. A l’intérieur se trouve un panier que vous décidez de prendre afin d’y mettre tout ce qui vous dérange dans le moment présent (tensions physiques, mentales, émotionnelles), sous forme d’images, de mots, de couleurs, d’objets ou tout ce qui peut correspondre à ces perturbations. Lorsque vous vous sentez allégé(e), libéré(e), remettez alors ce panier dans la barque et laissez celle-ci repartir au large. Plus elle s’éloigne, plus vous ressentez de soulagement, d’apaisement. Vous pouvez décider de retrouver plus tard ce panier si vous souhaitez résoudre ces problématiques, ou si ce n’est pas possible laissez le disparaître pour toujours. Profitez encore quelques instants du lieu dans lequel vous vous trouvez avec ces nouvelles sensations de bien-être, puis effacez progressivement ces images de votre esprit, bougez doucement vos extrémités, étirez-vous, baillez, puis réouvrez les yeux tranquillement.

Quatrième étape, apprendre à s’ancrer dans le présent

Les crises d’angoisse sont bien souvent dues à des tendances à la rumination excessive, générant peurs, projections anxiogènes et angoisses. Mais elles apparaissent également chez les personnes en manque de sécurité intérieure. Le fait de s’ancrer dans le présent permet d’apaiser le mental trop actif et amène progressivement la stabilité intérieure. Les bienfaits peuvent être ressentis immédiatement après l’exercice, celui-ci peut donc être pratiqué lorsque vous vivez une crise d’angoisse. Mais il est toutefois nécessaire de le répéter plusieurs fois et régulièrement afin d’intégrer réellement cette sécurité dans votre conscience et votre corps. Pour cela, la sophrologie offre encore diverses solutions. En voici une applicable dans chaque moment de la vie quotidienne : la concentration sur vos appuis.

  • Que vous soyez debout, assis(e) ou allongé(e), concentrez-vous sur vos points d’appui. Debout, amenez toute votre conscience, votre attention, sur la sensation des appuis au niveau de vos pieds : la plante des pieds, le talon, l’intérieur et l’extérieur, les orteils. Ressentez pleinement la pression, peut-être la chaleur dégagée par celle-ci, des fourmillements ou picotements. Si vous êtes assis(e), ressentez ces points d’appuis au niveau des pieds, de l’arrière des cuisses, des fessiers, du dos contre le dossier, peut-être de vos avant-bras et mains sur les accoudoirs. Si vous êtes allongé(e), ressentez l’intégralité de l’arrière de votre corps contre le matelas en ressentant chaque partie progressivement.

Cinquième étape, apprendre à se protéger

Cette étape, ainsi que la suivante, seront davantage à utiliser dans un objectif de prévention des crises d’angoisse. En effet, les personnes sujettes aux crises d’angoisse sont souvent sensibles et perméables aux émotions et énergies dégagées par les autres. Elles sont également plus facilement impactées par les paroles et les actes d’autrui, les situations stressantes. Elles doivent donc apprendre à se protéger de tout cela, à mettre plus de distance pour être moins affectées. La visualisation de l’espace personnel ou bulle de protection est pour cela tout indiqué. Tout comme l’exercice précédent, il sera préférable de le répéter plusieurs fois afin qu’il s’intègre dans votre conscience et devienne un automatisme. Ainsi, lorsque vous serez dans une situation nécessitant de vous « protéger », la visualisation de cette espace deviendra une habitude tout à fait naturelle.

  • Debout, ressentez tout d’abord l’espace dont vous avez besoin autour de vous pour vous sentir en sécurité vis-à-vis de l’extérieur. Quelle est la distance que vous souhaitez mettre avec les autres ? Celle-ci peut être de quelques millimètres, centimètres, ou mètres, et même être modulable en fonction des personnes qui vous entourent, de votre état du moment. Ressentez cet espace avec vos mains, comme si vous pouviez en sentir les contours. Sentez les devant vous, sur les côtés, en haut, vers le bas. Puis, visualisez intérieurement sa paroi : est-elle transparente, un peu floue, colorée, totalement opaque ? Comment est sa consistance, sa texture : très rigide, souple, molle, extensible, épaisse ou fine ? Visualisez-la exactement comme vous la souhaitez, il n’y a pas de limites à cela. Vous pouvez même ajouter certains éléments qui vous apaisent à l’intérieur, pour en faire votre cocon : des fleurs, des photos, des êtres chers, etc… ; ou bien encore décider d’y mettre une porte afin d’y laisser entrer, lorsque vous le désirer, les personnes qui vous sont proches. Puis imaginez que les paroles, les gestes, les situations générant du stress en vous, sont projetés sur la paroi de votre espace, se transforment en la touchant (de la façon qui vous parle le plus, par exemple sous forme de bulles qui éclatent), glissent sur celle-ci, et ne peuvent jamais la pénétrer. Vous êtes intouchable, imperméable, en sécurité.

Sixième étape, apprendre à développer la pensée positive

Le fait d’apprendre à voir le positif, sans toutefois nier le négatif, vous permettra progressivement de vous construire un socle solide, c’est-à-dire une stabilité et une sécurité intérieures plus importantes afin de lutter contre les crises d’angoisse, et même de les prévenir. En effet, le cerveau humain a une tendance naturelle à la négativité, à remarquer les expériences négatives plutôt que celles positives ou neutres. Ce mécanisme se nomme le biais de négativité et est simplement dû à notre évolution (notre survie face aux nombreux dangers que nous rencontrions durant des millions d’années lorsque nous vivions dans la nature avec de nombreux animaux sauvages prêts à nous dévorer à chaque seconde, était bien plus importante que le fait de profiter des plaisirs de la vie). Et nous fonctionnons malheureusement toujours sur ce mode alors que notre vie actuelle ne le nécessite plus. C’est donc un apprentissage nécessaire, mais tout à fait possible ! Comme indiqué précédemment, les exercices suivants devront être répétés, voire même être intégrés dans une routine, afin de cultiver cette nouvelle façon de penser.

  • Lorsque vous vivez un moment agréable, vivez-le en pleine conscience, soyez dans le moment présent, ressentez-le pleinement avec tous vos sens afin de l’intégrer dans votre conscience et pouvoir ensuite le retrouver facilement dans votre esprit et votre corps.
  • Ainsi, régulièrement, prenez quelques instants pour vous remémorer des moments positifs, et de nouveau, revivez-les pleinement avec vos sensations internes. Sachez que le cerveau ne fait pas la différence entre la fiction et la réalité, lorsque vous vous imaginez vivre une situation votre corps et votre esprit le ressentent et l’intègrent réellement.
  • Plutôt que de vous focaliser sur vos faiblesses, vos défauts et échecs, concentrez-vous sur vos forces, vos qualités, vos talents, vos succès. Qu’avez-vous réussi à faire aujourd’hui, qu’avez-vous appris, qu’avez-vous apportez aux autres, quels sont vos réussites passées ? Il y a toujours de nombreuses raisons de se féliciter… Alors, n’attendez pas que les autres le fassent pour vous !
  • Enfin, pensez à vous apporter quotidiennement des petits (ou grands) plaisirs, tout en les vivant en pleine conscience : prendre un bain ou une douche, regarder un coucher de soleil, manger un carré de chocolat, voir un ami, câliner un animal, faire une balade, aller au cinéma, planifier des vacances, etc…

Conclusion sur la crise d’angoisse

Les crises d’angoisse ne sont pas une fatalité. Elles sont certes inconfortables, mais ce sont des signaux importants de notre être intérieur qui souhaite nous faire prendre conscience que certains éléments de notre vie doivent être changés, pour plus de bien-être et d’épanouissement. Il est donc important de les écouter et de prendre en considération ces messages. Cette écoute peut être suffisante pour les voir disparaître. Toutefois, les exercices de sophrologie en 6 étapes décrits dans cet article pourront vous aider à vous apaiser, reprendre de l’énergie, afin d’être plus disponible pour entendre les signaux de votre conscience et de passer ensuite à l’action pour mettre en place ces changements.

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Stéphanie Grosieux est l’auteur de cet article

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