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Par Marjorie Gobbini

Qu’est-ce qui se joue dans notre organisme lorsque nous vieillissons ?
Pourquoi une alimentation de qualité et équilibrée est-elle nécessaire ?
Comment couvrir les besoins nutritionnels des seniors ?

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Alimentation et nutrition des seniors

A chaque période de la vie, l’être humain est traversé par des changements divers et variés qui vont avoir des conséquences sur son rapport à l’alimentation, mais aussi sur ses besoins nutritionnels.

Tous les âges sont concernés, et nos seniors n’en sont pas épargnés ! Je dirais même, « bien au contraire », car la vieillesse est un moment de la vie qui s’accompagne de dégradations physiologiques et cognitives, pouvant provoquer des difficultés nutritionnelles. Ces dernières peuvent à leur tour devenir un accélérateur du vieillissement, et/ou de ces mêmes altérations. L’entourage des personnes vieillissantes doit donc être vigilant à l’état de santé de ces dernières.

Nous allons voir que l’alimentation est un point central, permettant de maintenir la personne en bonne santé. Pour cela, nous ferons un zoom sur les besoins nutritionnels des seniors, puis verrons la nécessité d’une alimentation de qualité et équilibrée. Mais il est avant tout important de comprendre ce qui se passe dans notre organisme lorsque nous vieillissons.

Les seniors et leur corps : qu’est-ce qui se joue ?

Lorsque nous vieillissons on ne peut échapper aux dégradations inhérentes à l’âge qui prennent différentes formes et ont des conséquences sur l’alimentation.

Altérations physiologiques

            – Diminution de la masse musculaire liée au manque d’activité physique et aux carences protéiques alimentaires (perte de poids, équilibre, chutes…), ainsi que de la masse hydrique corporelle,

            – Baisse excessive de la substance osseuse (ostéoporose) liée à des prédispositions génétiques, manque d’exercice, carence œstrogénique chez la femme : fragilisation squelettique, manque de calcium,

            – Diminution des capacités digestives (d’où sensation plus longue de satiété) avec une diminution de l’absorption de la vitamine D ce qui a des conséquences sur l’absorption du calcium,

            – Diminution des capacités organoleptiques, facteurs essentiels de la régulation de l’appétit

(perte du goût, diminution de l’odorat et de la vue),

            – Dégradation de l’état buco-dentaire (perte des dents, troubles de la mastication et de la déglutition, candidose…),

            – Régulation moins importante du taux de sucre dans le sang (glycémie) : moins de réserves.

Altérations cognitives

Diminution de l’attention, de la rapidité et de la coordination (sentiment d’exclusion), perte de la mémoire (sentiment de solitude) et baisse de la créativité.

A ces changements peuvent s’ajouter des pathologies et problèmes divers, tels que des troubles de l’humeur (syndromes dépressifs), des maladies neurologiques (accident vasculaire cérébral, maladie de Parkinson…), des syndromes démentiels (maladie d’Alzheimer…), des pathologies rhumatologiques…

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Une alimentation de qualité et équilibrée nécessaire

Un grand nombre de changements opèrent donc dans l’organisme. C’est pourquoi il est important de porter attention aux besoins du corps en répondant de façon optimale à ces derniers, notamment par le biais de l’alimentation qui représente un vrai levier. Il va falloir mettre l’accent, en premier lieu, sur la qualité et l’équilibre alimentaire.

Il faut savoir que si on présente à notre organisme une nourriture qui manque de qualité, voir morte, celui-ci l’absorbe sans aucun effort, passivement, et devient paresseux, dépendant de cet apport en fausse énergie auquel il manque le plus important  : la Vie  ! Ce type d’aliments provoque, en outre, une forte hausse de la glycémie sanguine. Loin de lui permettre d’économiser ses forces, cela l’affaiblit progressivement.

A contrario, plus la nourriture ingérée est de qualité, donc vivante, c’est-à-dire biologique, végétale et crue (ou cuite à basse température pour préserver intacts ses nutriments vitaux), plus le corps doit fournir un effort pour se l’approprier et la transformer en éléments utilisables pour son propre métabolisme. Dans ce processus, il se renforce et gagne en énergie. Par conséquent, il semble bien plus juste d’avoir une alimentation de qualité et cuisinée dans le but de préserver ces qualités-là.

Couvrir les besoins nutritionnels des seniors

Dans un second temps, il est nécessaire de veiller à ce que les repas soient équilibrés afin de permettre de couvrir les besoins en nutriments et micronutriments. Cela passe notamment par veiller à mettre l’accent sur les protéines, la vitamines D et le calcium.

Les protéines

Contrairement  aux  glucides  et  lipides,  les  protéines  ne  sont  pas  stockées  sous forme  de réserve  mobilisable.  Ainsi, lorsque  les  apports  extérieurs  diminuent,  le corps re-synthétise des protéines au détriment de certains tissus, essentiellement le tissu  musculaire.  Ce qui représente un risque important au vue de la diminution de la synthèse protéique musculaire chez les seniors.

Un, ou des aliments protéinés, vont permettre à la personne de couvrir rapidement ses besoins, sans forcément manger une grosse quantité de nourriture.

Attention : les protéines  ne sont correctement  utilisées  que  si  l’apport glucidique  est  suffisant. Souvent, ce sont les protéines  d’origine  animale  qui sont privilégiées  par  rapport  aux  protéines d’origine végétale, car, il est dit qu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables. Cependant, une alimentation même végétarienne, mais variée, pourra combler les besoins en protéines. Quelques chiffres comparatifs :

  • 13 g de protéines dans les œufs,
  • 16 g dans le poisson,
  • 20 g dans 100 g de viande,
  • 25 g dans les produits laitiers,
  • 15 g dans les céréales,
  • 25 à 35 g dans les légumineuses (le soja étant le plus protéiné, il contient aussi tous les acides aminés essentiels),
  • 20 g dans les oléagineux -pour une ration consommée-

Il faut savoir que si nous absorbons plus de protéines que notre corps a besoin, les acides aminés vont se stocker sous forme de graisse. 

Le calcium

Le calcium participe à la solidité et la rigidité des dents et des os, fait baisser la nervosité, et favorise le sommeil. Sachez que la santé et la solidité des os dépendent à 70 % de l’hérédité ! Donc lorsqu’on parle d’apport en calcium, cela concerne seulement ces 30 % restants !

Il reste tout de même important d’assurer un bon apport en Calcium lorsqu’on commence à vieillir ; ce dernier étant le sel minéral le plus abondant dans le corps, et non fabriqué par ce dernier.

N’hésitez pas à allier calcium et potassium car celui-ci diminue l’élimination du calcium dans les urines (une perte qui s’accroît avec la consommation de protéines animales, car acidifiante pour l’organisme. Une acidité qui peut être rééquilibrée en consommant des fruits et légumes.)

Attention au café qui diminue l’absorption du calcium, tout comme une trop grande quantité de sel dans l’alimentation.

Il existe d’autres sources de calcium, dites végétalesles crucifères, amandes et légumes secs.

Vitamine D

La vitamine D a toute son importance chez les seniors car elle stimule l’absorption du calcium, ce qui peut être utile dans la prévention des chutes. On entend très souvent qu’on peut obtenir la vitamine D par une exposition au soleil, mais la synthèse cutanée est d’1/4 moins importante chez les personnes vieillissantes que chez une personne jeune. On peut en prendre sous forme d’ampoule mais on en trouve aussi dans les poissons gras, type sardine, saumon, les œufs et les champignons.

Conclusion

Comme à chaque période de la vie, l’alimentation a une importance capitale pour le maintien de la santé. On peut voir combien c’est le cas chez les seniors. L’idée est de savoir ce dont nous manquons à ce moment-là, afin d’y pallier sereinement. Cela signifie qu’on surveille l’apport en protéines, en  calcium et en vitamine D. Ne surtout pas oublier d’allier ce “bien manger“ à une activité physique, qui doit être régulière afin de ralentir la fonte musculaire, de favoriser le bon déroulement du métabolisme, de la circulation sanguine et des différents processus vitaux (la faim, la soif, etc…). En outre, cela aura un effet plus que positif sur le moral, le bien-être et la manière dont on vit son propre vieillissement.

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Marjorie Gobbini est l’auteur de cet article